chạy marathon sub 4

Sapai import lakorn Sapai Jao Eng Sub (2015) Thailand Drama - Watch Sapai Jao Online Jao Sao Chapor Kit: pin Love Kim ha-neul acting If you have watched Thai lakorns , you pretty much know how most stories will unfold and how certain things will happen 00 FREE Express Delivery to United States 00 FREE Express Delivery to United States. How to run a sub 4 hour marathon can be answered easily. Train at or below 9:09 per mile pace and often. The easy part is writing that. The tough part is actually doing the training to make it a reality. The good news is you now have a plan to make it happen. The sub 4 hour marathon blueprint was built to help 5 hour marathoners get to 3:59:59. By Runner's World. 12 Mar 2012. A 4:15 marathon is approximately 9:30 per mile. To break 4:15, you should eventually be capable of a sub-1:55 half-marathon (8:45 per mile) and sub-55:00 10K (8:20 The world champion racing team defining performance boating since 1969. Boats. Our world. Home. Shop. Contact. 1 of 3. 2 of 3. 3 of 3. Visit the all new. Cigarette Racing Team Store. More importantly, slow down less than your competitors. A sub 4 hour marathon is 9:09 per mile or 5:41 per kilometer. I created a course called the 4 hour marathon pace mastery course to help athletes work smarter. A lot of athletes think that running more volume is the answer. In addition, others think that more speed work is what is needed. modus dari data pada tabel diatas adalah. Bagging a sub 4 hour marathon is all about getting that 4 hour marathon pace right. After running a bunch of them myself and coaching many other through the process, I learned the right pacing strategies and training methodologies to break the 4 hour barrier. In this post, I’m going to break down what you need to know to break the four hour mark in your next marathon. We’re going to look at What your sub 4 hour marathon pace strategy should be, How to get comfortable running at that pace, How to train towards the 4 hour marathon pace, while also increasing your mileage How to structure your training . . . plus I throw in my free 20-week four-hour marathon training plan! The plan is available for free in PDF and an editable Google Sheets format in both miles and kilometers. Running sub 4 not a big enough challenge for you? Check out our sub 3 hour marathon guide! Ready? Let’s jump in! The 4 Hour Marathon Benchmark It just so happens that it takes most well-prepared marathon runners somewhere between three and five hours to run their miles. In a recent London marathon, the average mens’ finishing time was 40423. This means that anyone breaking the four-hour benchmark is not just a marathon runner – they’re an above-average marathon runner. Running a marathon in under four hours means you’ve sustained an average pace of at least miles/hr for miles – it’s a badge that shows not just endurance, but a good level of underlying fitness and training behind it. The four-hour benchmark has become an important line in the sand. Many marathoners choose it as a goal – the difference between a 359 finishing time and 401 is subjective but important to lots of runners. Note A GPS watch or running app is pretty much mandatory for the training I’m advising here. How to Run a Sub 4 Hour Marathon A sub 4 hour marathon is all in the training. Here, there are no shortcuts. In order to avoid hitting the wall or getting injured while training, you’ve got to put in the hours – that typically means a minimum of three to four months of dedicated marathon training. In this post, I walk through the how’ of a sub 4 hr marathon – starting with how your actual marathon will look and the pacing strategy to use, and then working backward from there to develop a training plan to get you to that point. So – how do you train to run a marathon in under 4hrs? Marathon Success = Pace A successful 4-hour marathon is all about pacing. Your pacing strategy can be broken into two elements speed and consistency. If you surveyed most marathon finishers, you’d see their pace consistency was all over the place. The average marathon runner starts off very fast, manages to sustain a good pace throughout most of the race, then drops off in the last few miles. This is typical. miles is a long distance, and our bodies are not normally adapted to keep going for so long. It’s to be expected that after three or four hours, your energy starts to sag. So how do we combat this? We train for it. If you want to run a sub 4-hr marathon, the most comfortable pacing strategy is to run a consistent pace throughout the entire race. This means you’ll probably be holding back in the first half of the marathon, but this will serve you well later on. Related Marathon Pace – How To Incorporate It In Your Training + Race Pace Strategy Right, so we’ve established that we have to train ourselves to be able to run a consistent pace for 4 hours, but what pace? This strategy also assumes that your marathon route is pretty uniform – if you have big hill sections or other challenges, you need to factor these into your training and pacing strategy. The 4 Hour Marathon Pace In Km and Miles In order to get around your marathon in exactly 4 hours, you would need to run a 9 minutes 9 seconds per mile pace, or 5 minutes 41 seconds per kilometer. Here’s the thing though – no marathon is perfect. Whether it’s hills, fatigue, toilet stops, crowds at the start, or that old knee injury, something is likely to slow you down at some point in your run. That’s why I always recommend you plan to run a little faster than an exact 4 hour pace. If you were to allow for 10 minutes of padding – thus finishing in 3hrs 50mins if all goes well, then your marathon pace would be 846min/miles, or 527min/km Write this pace down on a post-it, stick it on your fridge or somewhere you’ll see it! The truth is, when I am aiming for a 4 hr marathon I’ll constantly check my GPS and try to always be a little under the 4 hour marathon pace, by a few seconds per mile/km. It’s fine to go faster than this pace, but don’t go too much faster – all we want to do is finish within 4hrs, right? And the last thing you want to do is use up energy early on that you later really need. OK, so we’ve established how fast we need to run, and that we are gonna run as close to a consistent pace as possible, right? So now, let’s look at how to train for this. Jump to the end of the post to get a copy of our sub 4 hour marathon training plan. Here I’ll describe the elements of the training plan, the minimum recommended length of the training plan, and why a training plan is so great in the first place. The intention with my training plan is to not only increase your maximum mileage but to develop your running base to be super strong. This is a key ingredient in being able to run a consistent pace for four hours. That is why the initial mileage is higher than some of my other marathon training plans, which are not so pace-focused. So why do you need a training plan? Your training plan is going to be your guide. By mapping everything out at the start of your training, you are giving your schedule some structure, allowing gradual increases in mileage and pace. Types of Training Here’s the different types of training I recommend, and have included in the downloadable training plan Classic Training Run’ These are typically 3-7 miles 5-11km in length, and run at the 4 hour marathon pace 846min/mile pace, or 527min/km. In the first few weeks of training it’s alright if you are a little slower, but by around 8-10 weeks prior to the marathon you want to be running this at marathon pace. These runs are what will really build up your core running base. Long Slow Run This is a weekly long run where you gradually increase your maximum mileage. Most people do these on weekends as that’s when they have the free time. This should be done at a slow, easy pace – one in which you could hold a conversation with someone. These runs allow you to very gradually build up your maximum mileage. You’ll notice that in my supplied training plan, the longest run is 21 miles or around 33km. This means that during your marathon, the final stretch will be uncharted territory. Don’t worry – if you’ve followed the training plan, you’ll be conditioned to hold your pace throughout these last few miles. Speed work For speed work, you can choose your poison tempo runs, interval training, hill repeats…. Speed work helps you get your base pace up to that magic 4 hour marathon pace. Tempo runs Tempo runs involve starting at a slow, very easy pace and gradually increasing the speed over around 35 minutes until you are running at faster than race pace it should feel unsustainable. You should peak, then spend the last 5-10 minutes slowing down. These are good to do with a friend. Interval training means a mixture of running fast and slow. Try this run at close to maximum speed 90% of max for 30 seconds, then back off to an easy jog for 3 minutes. Repeat x 10. Other useful forms of speed work include Fartleks – read How To Run Faster With Fartleks Hill Sprints – read Hill Sprints Every Runner’s Secret Weapon Cross training – cross-training improves your cardiovascular health and strengthens some of the muscles weakened through running, thereby reducing your chance of injury. Recommended cross-training exercises include bodyweight exercises, light gym work, swimming, yoga, pilates, and cycling! Check out our cross-training guide for runners to learn more. Cross-training should complement your running workouts, and not risk injury. How Many Months To Train For A Sub 4 Hour Marathon? In order to build up the running stamina and the consistency of pace to run a sub-4hr marathon, most people with a reasonable level of base fitness would require a complete minimum of four months. To do your marathon comfortably, I’d recommend looking at five to six months, if not more. Download The Training Plan Here Enter your email, and I’ll send you this free training plan now, in PDF and Google Sheets formats completely customizable, in both miles and kilometers. After entering your email, you’ll be prompted to create an account on the Grow platform we use to control access to the plans. It’s completely free – make sure to complete the process to gain access to the plan! Previous visitor or not seeing where to sign up? Head over to our marathon training plan database for full access to all plans. The training schedule which accompanies this post is designed around 5 months of training. If you have more time, gradually build yourself up to the mileage detailed in week 1. If you have less than 5 months, I recommend you count backward from the end of the training plan and jump in there. Get the Premium version of the sub 4-hr marathon training plan And don’t forget to check out my ebook – The 4-Hr Marathon, 130+ pages with step-by-step advice on how to beat the 4-hr mark – including extensive details on the 4 hour marathon pace strategy! Phần lớn những Runner sau khi tập chạy được một thời gian đều sẽ đặt ra mục tiêu là chạy Full Marathon với thành tích Sub 4 chạy hết quãng đường FM với thời gian dưới 4 giờ. Trong những giải chạy Marathon, chỉ có khoảng 30% Runner đạt được thành tích này, do đó đây không phải là mục tiêu dễ dàng. Trừ trường hợp bạn đang hoặc đã từng có thời gian chơi thể thao lâu, nếu không luyện tập chăm chỉ sẽ rất khó để đạt được mục tiêu này. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn là Runner mới tập chạy, chỉ cần nỗ lực luyện tập thì chắc chắn có thể chinh phục được mục tiêu Sub 4 này. Qua bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về phương pháp luyện tập phù hợp nhất để có thể chạy Full Marathon với thành tích Sub 4. Sub 4 là gì Sub 4 nghĩa là bạn chạy hết quãng đường Full Marathon dài 42,195km với thời gian ít hơn 4 giờ. Nói chung, Sub 4 là mục tiêu của khá nhiều Runner cả nam và nữ nghiệp dư. Nó không phải là một mục tiêu có thể dễ dàng đạt được nhưng nếu kiên trì luyện tập thì chắc chắn ai cũng có thể chinh phục. Độ khó của Sub 4 Nếu nhìn vào số liệu thống kê, có thể nhiều người nghĩ mục tiêu Sub 4 cho FM là khá khó. Số người đạt được thành tích chạy Full Marathon Sub 4 ở nam giới là 30% và ở nữ giới là 10%. Giả sử trong một cuộc thi Marathon có tổng số 30,000 người đăng ký chạy Full Marathon trong đó có 20,000 runner nam và 10,000 runner nữ, thì trong số đó chỉ có 6,000 runner nam và 1,000 runner đạt được thành tích này. 23,000 runner còn lại đều chạy FM với thời gian lâu hơn 4 giờ. Đương nhiên trong tất cả những Runner đăng ký chạy, không phải Runner nào cũng đều đã qua một quá trình tập luyện nghiêm túc. Có những người chỉ tham dự theo phong trào, họ chấp nhận đi bộ để hoàn thành hết quãng đường,..Tỷ lệ % những Runner tập luyện nghiêm túc và đạt thành tích Sub 4 chắc chắn sẽ cao hơn rất nhiều, do đó mục tiêu này không quá khó giống như những con số thống kê. Để đạt được Sub 4 cần chạy với Pace bao nhiêu? Để hoàn thành quãng đường Full Marathon với thành tích Sub 4 thì chúng ta cần chạy với Pace nhanh hơn 541 nghĩa là chạy mỗi km với thời gian ít hơn 5 phút 41 giây. Nhiều runner ý thức được điều này và thường cố gắng chạy với Pace 540 cho đến hết quãng đường. Tuy nhiên, trên thực tế, đường chạy khi mới bắt đầu thường rất đông hoặc nhiều Runner cần uống nước ở trạm tiếp nước,.. Những lý do này sẽ khiến cho việc chạy giữ nguyên Pace từ đầu đến cuối trở nên rất khó. Do đó, Pace mục tiêu nên đặt ra là 530. Nếu giữ nguyên được Pace này, các bạn sẽ hoàn thành quãng đường FM với thời gian 3 giờ 52 phút 4 giáy, tức là nhanh hơn gần 8 phút so với mục tiêu Sub 4. Hơn nữa, thông thường những Runner không chuyên thường hay bị đuối sức ở nửa cuối đường chạy, do đó khoảng thời gian 8 phút này sẽ là để dự trữ cho những lúc như vậy. Phương pháp luyện tập để chạy Full Marathon Sub 4 Để đạt được thành tích Sub 4 trong Full Marathon FM, tập chạy cự ly dài hay tập chạy với Pace thật nhanh là không đủ. Bạn cần kết hợp những bài tập lại với nhau để đạt được hiệu quả cao nhất. Đặc biệt đối với những Runner đã từng chạy FM nhưng chưa đạt được thành tích Sub 4 thì cần ý thức được bản thân đang còn thiếu phần nào để có những bài tập bổ sung cần thiết. Và các bạn cũng đừng quên luyện tập phục hồi cũng rất quan trọng trong quá trình này. Dưới đây là những yếu tố cơ bản Runner cần luyện tập để chinh phục mục tiêu Sub 4 Tăng cường thể lực Tăng khả năng giữ tốc Tăng tốc độ Phục hồi Tăng cường thể lực Một trong những yếu tố quan trọng nhất để chinh phục mục tiêu Sub 4 chính là thể lực. Để có thể chạy hết quãng đường FM với Pace trung bình 540 thì cơ bắp của các bạn đặc biệt là cơ bắp của nửa thân dưới cần phải được rèn luyện. Những Runner có thể đạt Sub 4 ở Half Marathon nhưng không đạt được ở Full Marathon là những Runner chắc chắn đang bị thiếu thể lực. Đặc biệt đối với những Runner nghiệp dư thì thể lực là yếu tố chủ yếu nhất dẫn đến việc không đạt được Sub 4. Nói cách khác, chỉ cần luyện tập để cải thiện thể lực, thì mục tiêu của chúng ta sẽ trở nên gần hơn. Tập chạy LSD 120 – 150 phút Pace >700 Để có thể chạy được hết quãng đường Full Marathon dài thì luyện tập LSD là không thể thiếu. LSD là tập chạy với tốc độ chậm trong thời gian dài và có tác dụng giúp cơ bắp của chúng ta quen với việc hoạt động lâu. Những runner bị đuối sức ở nửa cuối đường chạy hoặc từ km 30 trở đi là những người mà sức bền của cơ bắp đặc biệt ở nửa thân dưới còn thấp. Điều này có thể được cải thiện qua những bài tập LSD. Những người mới tập ban đầu có thể tập chạy 120 phút, còn những runner đã có kinh nghiệp chạy FM vài lần có thể tập chạy 180 phút. Chạy cự ly 20km（Pace 600 – 630） Tương tự như LSD, tập chạy với một cự ly nhất định cũng rất hiệu quả giúp tăng cường thể lực. Đối với mục tiêu Sub 4 thì cự ly thích hợp nhất là 20km với Pace khoảng từ 600 – 630. Khi các bạn có thể chạy 20km với Pace 600 một cách thoải mái thì khả năng đạt được Sub 4 trong FM là rất cao. Có nhiều giáo trình khác khuyên người tập nên tập chạy cho cự ly 25-30km. Tuy nhiên, đây là những cự ly quá dài và sẽ gây nhiều sức ép lên cơ thể. Do đó, 20km là cự ly phù hợp nhất. Tăng khả năng giữ tốc Bên cạnh việc tập thể lực thì việc luyện tập để tăng khả năng giữ tốc cũng quan trọng không kém. Mục tiêu Sub 4 đòi hỏi các bạn phải có khả năng chạy giữ Pace trong một khoảng thời gian tương đối dài, do đó những bài tập giữ Pace là cần thiết. Luyện tập cùng lúc 2 bài tập chạy bền và chạy giữ tốc chắc chắn sẽ giúp các bạn cải thiện thành tích trong chạy Full Marathon. Tập chạy Pace 15km（Pace 520 – 530） Tập chạy Pace là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp cải thiện khả năng giữ tốc. Đối với mục tiêu Sub 4, chạy 15km với Pace từ 520 – 530 là thích hợp nhất. Và các bạn phải nhớ mục tiêu của chúng ta trong bài tập này là hoàn thiện quãng đường 15km với Pace đã đặt ra nhưng khi chạy xong cơ thể vẫn phải còn đầy đủ thể lực. Đương nhiên, nếu như chưa quen, các bạn có thể bắt đầu với Pace 600 rồi hạ dần xuống Pace mục tiêu. Kết hợp với những bài tập tăng thể lực, chắc chắn thành tích của các bạn sẽ được cải thiện. → Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập chạy Pace TẠI ĐÂY Chạy Build up 15km（Pace 600 → Pace 400 ） Build up là bài tập giúp các bạn tăng Pace hiệu quả nhất. Chạy Build up 15km nghĩa là các bạn sẽ chia nhỏ quàng đường ra làm 5, mỗi quãng 3km với Pace tương ứng ví dụ như 600 → 540 → 520 → 500 → 440. Bài tập này sẽ gây ra sức nặng cho tim, giúp chức năng tim phổi của chúng ta được cải thiện và khả năng chạy được FM với Sub 530 trở nên dễ dàng hơn. Tăng tốc độ Nhiều ý kiến cho rằng bài tập tốc độ là không cần thiết với mục tiêu chạy Full Marathon Sub 4. Tuy nhiên, đối với những Runner thiên về sức mạnh, luyện tập tốc độ sẽ giúp họ nhanh đạt được mục tiêu đề ra hơn. Những Runner thiên về sức mạnh là những Runner có thể chạy hết Full Marathon với một Pace nhất định nhưng Pace đó còn khá chậm. Do đó, khi chạy với Pace 530 – 540 họ thường cảm thấy đuối sức. Do đó, đặc biệt những Runner nào mà thành tích chạy Half Marathon đang cao hơn thành tích chạy 10km thì luyện tập chạy tốc độ là cần thiết. Tập chạy Interval 1000m（Pace 450 – 500 x 5 hiệp） Interval là bài tập chạy quan trọng và không thể thiếu đối với những Runner đã chạy Full Marathon muốn cải thiện thành tích. Chạy Interval sẽ giúp rèn luyện chức năng tim phổi, từ đó Runner có thể chạy với những Pace nhanh hơn mà cơ thể vẫn cảm thấy thoải mái. Tập chạy Interval 1000m nghĩa là chúng ta chạy 1000m với Pace 450 – 500 sau đó nghỉ đi bộ khoảng 300-400m rồi lại tập chạy 1000m. 5 hiệp có nghĩa là lập lại bài tập này 5 lần. → Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập chạy Interval TẠI ĐÂY Phục hồi Có một điều quan trọng mà các Runner mới tập cần chú ý đó chính là luyện tập quá nhiều sẽ dẫn đến việc giảm hiệu quả của từng buổi tập. Về cơ bản những bài luyện tập để chuẩn bị cho Marathon là sự lặp đi lặp lại của “Luyện tập tăng tốc độ, thể lực → Luyện tập phục hồi → Luyện tập tăng tốc độ, thể lực”. Nếu như các bạn vì nôn nóng mà tập những bài tập nặng như Interval hay Build up với một cường độ quá dày, khả năng cao cơ thể sẽ dính chấn thương. Đi bộ 30-60 phút Tập những bài tập như chạy Pace, LSD hay Interval chắc chắn sẽ làm cơ thể cảm thấy mệt mỏi. Tiếp tục luyện tập trong khi cơ thể chưa hoàn toàn hồi phục sẽ làm giảm hiệu quả của những buổi tập. Do đó, tốt nhất sau những buổi tập nặng, các bạn hãy cố gắng “chịu đựng” để tập nhẹ một hôm ví dụ như đi bộ từ 30 – 60 phút. Nếu không thích đi bộ, các bạn có thể chạy nhưng với tốc độ chậm, phù hợp nhất với bản thân của mình. Hãy nhớ giúp cơ thể hồi phục là mục đích chính của những bài tập này. Menu luyện tập để đạt mục tiêu chạy Full Marathon Sub 4 Thông thường Runner được chia làm 2 trường phái chính đó là Runner thiên về tốc độ thành tích 10km tốt hơn HM và Runner thiên về thể lực thành tích HM tốt hơn 10km. Để có thể đạt mục tiêu Sub 4 thì việc khắc phục yếu điểm quan trọng hơn là phát huy ưu điểm. Dưới đây là những ví dụ về Menu luyện tập được chia riêng cho 2 trường phái này. Dành cho Runner thiên về tốc độ Ví dụ 1 Ví dụ 2 Mon Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Tue Chạy Pace 15km （Pace 520） Chạy Build up 15km （Pace 600→540→520→500→440） Wed Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Nghỉ Thu Nghỉ Nghỉ Fri Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Sat Chạy LSD 120 – 150 phút （Pace 700） Chạy cự ly 20km （Pace 600） Sun Nghỉ Nghỉ Dành cho Runner thiên về sức mạnh Ví dụ 1 Ví dụ 2 Mon Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Tue Chạy Pace 15km Pace 530 Chạy Interval 1km x 5 hiệp（Pace 450 – 500） Wed Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Thu Nghỉ Nghỉ Fri Đi bộ nhanh 30 – 60 phút Nghỉ Sat Chạy Build up 15km （Pace 610 → 550 → 530 → 510 → 450） Chạy cự ly 20km（Pace 630） Sun Nghỉ Nghỉ Hãy cố gắng để đạt mục tiêu Sub 4 Chạy Full Marathon Sub 4 không phải là mục tiêu đơn giản có thể chinh phục ngay lần đầu tiên đối với những Runner mới. Trung bình chỉ có không đến 30% Runner có thể đạt được thành tích này trong những cuộc thi Marathon. Tuy nhiên, khi đã có kinh nghiệm và có được phương pháp, lịch trình luyện tập hợp lý cùng với mục tiêu rõ ràng, chắc chắn Runner có thể đạt được thành tích này. “Mới chỉ tập chạy có vài tháng”, hay “đã thử nhiều lần những thất bại”. ĐỪNG NẢN CHÍ! Hãy kiên trì luyện tập và chắc chắn bạn sẽ thành công!! Và các cũng bạn đừng quên bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong quá trình luyện tập nhé! Xem giá tại Tiki Xem giá tại Shopee Sở dĩ mình viết bài này vì trước khi hoàn thành mục tiêu này mình đã đặt câu hỏi và tìm google khá nhiều nhưng không thực sự thỏa mãn. Nay mình sẽ chia sẻ với các bạn, những người chưa từng nghĩ tới hoặc đã đang đặt mục tiêu này. Những người bước chân vào chạy bền hẳn đi theo con đường khá giống nhau. Từ những ngày đầu với bước chân nặng lề cảm giác như máu tụ hết về chân, rồi tới mục tiêu 10km đầu đời, 21km và sẽ tới Full Marathon 42,195 Km. Hoàn thành mục tiêu 42km đã là tuyệt vời rồi vì chẳng dễ tẹo nào. Khi đạt mục tiêu này có người sẽ quay lại các cuộc thi với cự ly 21km, có người duy trì mỗi năm hoàn thành 1 tới 2 lần và cũng có những người vẫn muốn chinh phục 42km với thời gian ngắn hơn. Deadline để hoàn thành cự ly 42km trong các giải chạy phong trào thường là 6h30′ gọi là COT – Cut off time. Các mục tiêu thời gian ngắn hơn thường sẽ theo các mức 15 phút một; 6h, 5h45, 5h30, 5h15, 5h,…. Nếu bạn tìm từ khóa này chắc nhiều khả năng bạn đã hoàn thành cự ly Full marathon rồi nhưng đang suy nghĩ về mục tiêu dưới 4h sub 4 . Tôi không phải chuyên gia về thể thao, không có tố chất về chạy bộ, bắt đầu và đi tới mục tiêu theo lộ trình của một người bình thường; đây là một vài chia sẻ; đúc rút từ 4 năm theo đuổi bộ môn này. Đặt mục tiêu Tất cả các thành tích cá nhân của mỗi người đều thực hiện trong một giải chạy nào đó chứ ít khi trong chạy tập. Nguyên nhân Tiếp nước Các giải chạy luôn có các điểm tiếp nước cứ mỗi 5km. Bạn không thể mang một lượng nước lớn trong một buổi chạy tập vì nó sẽ ảnh hưởng tới thành tích của bạn. Chạy dưới 4h bạn phải xác định mình mang càng mang ít khối lượng càng tốt; nhìn ảnh các VĐV chạy elite bạn sẽ đều thấy họ đi người không. Đường chạy Các giải chạy luôn có đường chạy chuẩn quanh mốc 42km cùng các điểm check time. Đường chạy giải đều có phong tỏa và bạn sẽ không bị trở ngại bởi người đi đường. Điều này rất khó làm được trong các buổi chạy tập. Không khí giải chạy đây là điểm rất quan trọng; khi quanh ta có những người cũng chạy thì tinh thần “cạnh tranh” của ta lên rất cao. Ta mong muốn vượt qua người khác và cảm thấy không thoải mái khi có người vượt qua. Những người cổ vũ bên đường, ảnh chụp, khoe thành tích trên facebook,….. Một dealine thời gian xác định Một giải chạy có ngày thi, thời gian xuất phát rất rõ ràng, bạn buộc phải đến và chạy đúng giờ, quan trọng nhất là được một ban tổ chức xác nhận thành tích. Đăng ký một giải chạy có lẽ phải cách tối thiểu là 4 tháng để đủ thời gian tập luyện với điều kiện là bạn phải đã hoàn thành một cự ly FM trước đó. Tại sao đặt mục tiêu cho cự ly marathon là quan trọng Tôi thấy đa phần mọi người cũng như tôi những ngày đầu chỉ đặt mục tiêu hoàn thành Marathon mà không rõ ràng là hoàn thành trong bao lâu. Việc đặt mục tiêu hoàn thành marathon chẳng khác mấy là không đặt; rất dễ bạn sẽ hoàn thành nhưng trong một thời gian rất dài 6 giờ, 7 giờ và với một cơ thể tơi tả đòi hỏi cả tháng hồi phục. Bạn cần đặt mục tiêu hoàn thành trong bao lâu để từ đó suy ra được tốc độ chạy marathon, từ đó mới điều chỉnh trong luyện tập. Ví dụ bạn định hoàn thành trong 5h30′ thì Pacer marathon = 330 phút / 42km = giây/42km = 471 giây/km = 7p50’/km. Như vậy bạn sẽ có mục tiêu về pace là 7p50″ gọi là Pace marathon. 2. Chiến thuật 4 giờ tương ứng với 240 phút, vậy pace trung bình của bạn phải là 240p x 60/42 = 342 giây/km = 5’42” ~ 5’40”. Từ mốc này bạn sẽ có các chiến thuật chủ yếu sau Nhanh hơn ở nửa đầu và chậm hơn pace trung bình ở nửa sau Vấn đề sẽ thực sự nảy sinh ở km thứ 36 trở đi. Ở 21km đầu, bạn sẽ rất khó đoán được thể trạng mình sẽ ra sao ở km thứ 36; chỉ cần chuột rút thôi là sẽ phải chạy chậm lại tới pace trên 6 phút; thậm chí tệ hơn là đi bộ pace khoảng 13′. Như vậy chúng ta cần nhanh hơn ở các km đầu để dự phòng cho các km cuối. Cụ thể chạy nhanh hơn 10 tới 20 giây ở 21km đầu và chậm hơn 10 tới 20 giây ở 21km sau. Ví dụ như 21km đầu chạy 5’30” và 21km cuối chạy 5’50”. Chạy quanh pace trung bình Trong quá trình chạy, có lúc ta cảm thấy rất khỏe khoắn và có lúc lại mệt mỏi mà không phải là theo kiểu tuyến tính càng ngày càng mệt. Dựa trên yếu tố này thì một chiến thuật khác là chỉ cần nhớ trong đầu mốc 5’40”, chúng ta sẽ luôn chạy nhanh hơn mốc này; nếu có km nào đó chạy chậm hơn do mệt mỏi hoặc phải dừng lại lấy nước thì các km sau cần bù vào. Càng tích được nhiều thời gian thì áp lực lên các km cuối càng thấp. Nếu như tới km 32 mà thời gian mới là 2h50p thì rất tuyệt vời vì ta còn những 70 phút cho 10km cuối. Hoặc tới km 32 mà còn 60 phút thì cũng tạm ổn với pace 6’00” cho 10km cuối. Chạy theo Pacer Các giải chạy bây giờ đều có Pacer, vậy ta sẽ theo Pacer Sub 4 giờ. Pacer sẽ hướng dẫn ta chạy tốc độ nào trên mỗi km. Thường họ cũng sẽ chạy theo chiến thuật 1, nhanh hơn 10 giây ở 21km đầu và chậm hơn 10 giây ở 21km sau. Theo pacer 3h45 cũng là một lựa chọn nhưng không phải thông minh; vì với sub 3h45 pace trung bình của họ là 5’20”; mà theo chiến thuật thì họ sẽ chạy ở pace 5’10” chứ không phải 5’20”. Nhanh hơn ở 21km đầu, thậm chí 30km đầu nhưng rủi ro chuột rút ở những km cuối rất cao. Ngoài ra cũng phải chú ý yếu tố thời tiết; vào mùa hè ở miền bắc sau 7 giờ sáng trời đã nắng chói chang rồi; sẽ ảnh hưởng tới tốc độ. Nếu như vậy cần nhanh hơn ở 2 giờ đầu khi trời còn mát để bù cho 2 giờ sau. Việc lựa chọn chiến thuật nào hoàn toàn phụ thuộc đặc điểm của mỗi người. Mà muốn hiểu mình bạn phải chạy một vài lần trên 3 giờ liên tục để xem cơ thể mình có những biến đổi gì. Kèm theo chiến thuật về tốc độ là chiến thuật về bổ sung dinh dưỡng trong lúc chạy; chúng ta sẽ bàn sau. Trong chạy người ta dùng đơn vị đo là phút/km mà không phải là km/h như thông thường. Pace 5’40” có nghĩa là mất 5 phút 40 giây để hoàn thành 1 km; Pace 6 là 6 phút/km tương ứng với 10km/h; Pace 5 là 5 phút/km tương ứng với 12km/h. Tốc độ đi bộ trung bình là pace 15 15 phút/km ~ 4km/h Ham muốn đi bộ hoặc chạy chậm lại. Trong quá trình chạy thường chúng ta chạy chậm lại hoặc đi bộ chủ yếu là do yếu tố tâm lý. Có nghĩa là tim, chân, phổi chưa tới ngưỡng không thể chịu đựng nhưng vì ta cảm thấy quả tải nên muốn dừng lại. Nếu như vẫn cố chạy thì ta sẽ vượt qua ngưỡng và duy trì được bước chạy; nếu chậm lại hoặc đi bộ ta sẽ rất khó để có thể chạy lại mặc dù lúc dừng thì nghĩ đơn giản là khi hồi lại sẽ lại chạy. Bạn cần phải quen với việc vượt qua được ngưỡng muốn nghỉ hay chậm lại; cứ vượt qua một mức vài lần bạn sẽ dễ dàng hơn ở các lần sau và ngưỡng lại tăng lên. Nếu như đầu hàng, làm theo thì ngưỡng sẽ không bao giờ được cải thiện, kết quả là tập loanh quanh trong vùng an toàn; không tiến bộ được. 3. Tập luyện tiếp đất Sau km thứ 30 với khoảng hơn bước chân thì một chân yếu hơn sẽ đau. Có thể là đau bàn chân, bắp chân, đầu gối hoặc đùi. Khi đó người chạy có xu hướng “nhẹ nhàng” với chân đó nhưng lại tạo áp lực lên chân còn lại. Chẳng mấy chốc thì chân còn lại cũng đau và nó sẽ không thể gánh nối chân kia nữa; kết cục đau lòng, chúng ta phải đi bộ. Cứ mỗi km đi bộ mất 15 phút dẫn tới mặc dù 30km đầu bạn có thể hoàn thành trong 3 giờ thì kết quả dưới 5 giờ đã là khó. Muốn chạy dưới 4 giờ, đương nhiên là bạn không thể đi bộ được do vậy phải giải quyết vấn đề này. Chân đau do nhiều nguyên nhân nhưng chủ yếu là do tiếp đất của chúng ta chưa tốt dẫn tới áp lực lên các khớp quá nhiều. Cũng giống như rất nhiều người chạy khác, tôi cũng nghiên cứu tiếp đất như thế nào cho đúng, nửa bàn chân trên, nửa bàn chân dưới hay cả bàn chân, nửa vế phải hay nửa vế trái? Tôi cũng dùng nhiều biện pháp bên ngoài hỗ trợ như bó bắp chân, đỡ gối,…mua giầy êm nhất có thể. Sau tất cả, chỉ mới đến km thứ 5 đầu gối trái của tôi có cảm giác như lỏng hết cả ra, rất đau. Bước ngoặt lớn nhất đó là khi tôi đọc cuối “Born to Run” trong đó có nói tới việc chạy bộ bằng chân đất bạn không cần đọc cuốn này trừ khi muốn tìm cảm hứng tập luyện; còn nó cũng chỉ kết một câu là nên chạy chân đất thôi. Tôi chuyển sang chạy bằng chân đất một vài buổi trong tuần trên máy chạy với hai đôi tất dầy để tránh bị phồng chân. Khi chạy chân đất bạn phải chạy nhẹ nhàng hết sức có thể nhờ vậy có được một cú tiếp đất phù hợp với cơ thể mình một cú tiếp đất của một con mèo với lực truyền dần từ từ xuống đất thay vì đập cái bộp xuống. Ban đầu bắp chân khá đau nhưng sau đó việc tiếp đất trở nên nhẹ nhàng dần. Chạy marathon dưới 3h30p Khi đã thành thói quen, tôi lại chuyển sang chạy giầy với một nguyên tắc là chạy trên máy càng gây ít tiếng động khi tiếp đất càng tốt; kêu càng mạnh có nghĩa là tiếp đất càng mạnh và như vậy thì chân nào chịu nổi. Ta phải coi mặt đường như da thịt, nếu chạm mạnh sẽ làm nó đau vì vậy hãy thật nhẹ nhàng. Những người mới chạy thường nhấc chân thấp để chạm xuống cho nhẹ nhàng nhưng thực ra không phải. Bạn phải nhấc chân cao để bước chân dài hơn; còn khi chạm đất phản lực nhiều hay ít là do kỹ thuật tiếp đất chứ không phải do nhấc chân cao hay thấp. Hiện tại tôi tiếp đất cả bàn chân ở vế ngoài; khi thấy đau thường là sau km 21 thì tôi chuyển vào vế trong nửa trái bàn chân phải và nửa phải bàn chân trái. Trước đây nếu ai có hỏi tôi làm thế nào để tiếp đất nhẹ nhàng thì tôi sẽ bảo mua giầy thật êm; còn giờ sẽ là hãy chạy chân đất một thời gian cho tới khi việc tiếp đất trở thành kỹ năng thành thục. 4. Giữ một Mileage thật cao Mileage là số km chạy trong một tháng là ghép của Miles dặm và age Tuổi. Khi chúng ta đặt mục tiêu hoàn thành 42km full marathon thì ít nhất cần chạy được 4 buổi 10km của 4 ngày liên tiếp; sau đó là 2 buổi 21km của 2 ngày liên tiếp. Nếu đặt mục tiêu 42km dưới 4 giờ thì cần 2 lần 21km dưới 2 giờ trong 2 ngày liên tiếp. Muốn làm vậy phải tích Mileage mỗi tuần càng nhiều càng tốt. Lần này tôi có lợi thế là vì đặt mục tiêu hoàn thành 100km của tháng 9 nên tôi duy trì khoảng 80km mỗi tuần với ít nhất là 6 buổi chạy trong 6 ngày. 5 ngày mỗi ngày 10km; và 1 ngày cuối tuần tối thiểu 21km. Ban đầu, chỉ với 2 buổi 10km mỗi tuần cũng đủ làm chân đau rồi nhưng dần dần tôi nhận thấy khả năng hồi phục của chân tốt lên trông thấy. Không cần phải tập môn khác, không cần tập bổ trợ; chỉ tập chạy. Khớp gối bên chân trái của tôi không còn đau ở km thứ 5 như mọi khi nữa mà tới tận km thứ 35 mới có cảm giác hơi hơi có vấn đề. Có thể một phần tôi làm được là do chạy trên máy chạy nên êm hơn so với chạy trên đường. Chạy trên máy chạy cũng giảm thiểu rủi ro chấn thương; vốn là con ma đe dọa mỗi runner. Một mileage cao giúp cải thiện tất cả hệ thống cơ bắp, hô hấp, tim mạch, tiêu hóa và cả hệ thần kinh nữa. Tôi đã chạy 42km trên máy chạy và cự ly 21km thì rất nhiều. Chạy trên máy vô cùng nhàm chán nhờ vậy luyện cho khả năng chống lại nhàm chán. Một mileage cao giúp gia tăng khả năng hồi phục sau chạy của chúng ta lên rất nhiều. Tôi đã có thể dễ dàng hoàn thành 5 lần 21km trong 5 ngày liên tiếp dịp tết mà không thấy đau đớn gì đáng kể; khác hẳn với năm 2016 khi tham gia giải Halong Heritate Marathon cự ly 21km tôi đã phải đi cà nhắc mất mấy ngày. Tóm lại muốn chạy full marathon dưới 4 giờ bạn nên đạt > 300km/tháng trong 4 tháng liên tiếp; tương ứng với 10km/ngày. Khi các hệ thống cơ bắp, tim mạch, hô hấp đi vào ổn định rồi thì mới giảm xuống mức duy trì > 200km/tháng. 5. Cân nặng và hệ tiêu hóa Cứ thử cầm một quả tạ 2kg chạy, bạn sẽ thấy rất nặng lề. Tương tự, cứ mỗi kg giảm thêm là giúp bạn đạt tới mục tiêu hoàn thành marathon dưới 4 giờ gần hơn. Ban đầu tôi đã thử nhịn ăn, bỏ bữa nhưng sau thấy không ổn vì không có sức để chạy. Ăn no trước chạy không ổn mà ăn no sau chạy lại càng không ổn; cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống. Mỗi người sẽ phù hợp với một nhóm thức ăn nào đó cũng giống như bạn học tiếp đất bằng cách chạy chân đất chứ không phải nghe lời người khác. Cần thử nghiệm các loại thức ăn để từ đó lựa chọn ra thức ăn phù hợp với mình. Thức ăn phù hợp là thức ăn mà trong buổi chạy kế tiếp bạn không cảm thấy nặng nhọc hơn so với bình thường. Định hướng chung là theo hướng tối giản; ăn ít và đồ ăn ít qua chế biến. Bạn cần phải cho cơ thể quen dần việc bổ sung dinh dưỡng ít mà vẫn cảm thấy khỏe mạnh và đạt mileage của tháng. Ban đầu thì cơ thể sẽ gào thét đòi được ăn no nhưng sau rồi nó sẽ quen dần với việc ăn ít. Tất yếu thì cân nặng sẽ giảm khi mà năng lượng tiêu hao từ chạy nhiều trong khi năng lượng bổ sung ít. Vấn đề chỉ là thói quen thôi; cái dạ dày nó vận hành cũng theo thói quen. Ngoài ra, một mối lo của chúng ta đó là đau bụng trong ngày chạy. Tất cả công sức tập luyện sẽ đổ xuống cống rãnh hết nếu như ngày đó hệ tiêu hóa bỗng đình công. Một chế độ dinh dưỡng đơn giản sẽ giúp cho hệ tiêu hóa mạnh khỏe từ đó giảm thiểu rủi ro đau bụng. 6. Dinh dưỡng trong tập luyện Dấu hiệu của việc bổ sung nước đầy đủ đó là sau buổi chạy bạn đi vệ sinh nhẹ thấy nước trong, vàng nhạt. Màu càng chuyển sang đỏ thì càng thiếu nước. Cảm giác háo nước sau chạy cũng là do bổ sung nước thiếu trong chạy. Bạn sẽ điều chỉnh nước bổ sung theo hai dấu hiệu đó. Trong chạy cứ mỗi 2km thì uống một lần và một ngụm nhỏ. Nếu ta để trạng thái cơ thể tới mức háo nước thì uống bao nhiêu cũng không đã khát; dẫn tới cái bụng đầy nước thì chạy kiểu gì? Vậy uống khi khát hay khi chưa khát? Câu trả lời là tùy mỗi người nhưng cứ lập thói quen 2km/lần; không quan trọng khát hay không khát. Trong quá trình chạy tập hãy tối thiểu hóa dinh dưỡng; cung cấp vừa đủ năng lượng; đủ để bạn vẫn chạy được đạt mục tiêu của ngày hôm đó. Khi race bạn bổ sung gel năng lượng cứ mỗi 50 phút. Cơ thể khi tập thì khắc nghiệt; khi race thì được cung cấp đủ; nó sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với việc bạn cắn gel trong mỗi buổi tập. Mà trong quá trình tập hay race cũng hạn chế các thức ăn đòi hỏi dạ dày phải làm việc nặng nhọc. Tinh thần chung là tối thiểu dinh dưỡng; vừa phục vụ mục đích giảm cân vừa giúp cơ thể quen dần với tình trạng thiếu năng lượng. Mỗi ngày tôi chỉ uống 1 viên Glucosamin cho khớp gối; còn lại không uống thực phẩm chức năng nào khác. Cứ kỷ luật với cơ thể thì nó sẽ thích nghi. 7. Các bài chạy Chạy vốn là một môn thể thao đơn giản vì vậy chúng ta không nên làm phức tạp hóa nó lên nhất là toàn dân phong trào với nhau. Trên tinh thần này tôi chỉ thấy có hai dạng bài tập dựa vào tình huống race thực tế. Tempo pace chạy ở pace marathon với thời gian > 40 phút Interval Chạy thật nhanh kết hợp với nghỉ đi bộ ở giữa; lặp đi lặp lại nhiều lần. Trong race rõ ràng bạn không thể thở hồng hộc cả 4 giờ đồng hồ được. Bạn cần phải chạy 4 giờ trong trạng thái thở tương đối thoải mái; hô hấp ở vùng hiếu khí Aerobic. Tại chế độ hiếu khí, năng lượng sản sinh với đầy đủ oxy và quan trọng là nó sử dụng mỡ trong cơ thể. Để làm được điều này 90% thời gian tập của tôi là tập với pace marathon dự kiến Tempo run; với mục tiêu chạy marathon dưới 4 giờ thì pace trung bình phải là 5’40”. 10% thời gian còn lại là chạy inteval với lý thuyết đơn giản là chạy nhanh 500m ít hơn hoặc cao hơn, đẩy hô hấp lên vùng yếm khí Anaerobic; hay còn gọi là kỵ khí; rồi sau đó đi bộ đúng bằng thời gian chạy để hô hấp quay trở lại bình thường; lặp đi lặp lại 3 tới 5 lần. Hô hấp hiếu khí Aerobic; hay còn gọi là ưa khí là hô hấp khi mà nhịp tim ở vùng zone 3 trở xuống, nơi ta có thể nói chuyện được mà không bị đứt đoạn. Hô hấp yếm khí Anaerobic; hay còn gọi là kỵ khí là hô hấp khi mà nhịp tim ở zone 4 trở lên; nơi bạn không thể nói liền mạch. Tại hô hấp yếm khí Anaerobic, năng lượng được tạo ra không cần oxy; nó tạo ra năng lượng nhanh hơn nhưng tồn dư của nó lại là axit lactic gây ra đau mỏi bắp, chuột rút,.. Chạy interval ưu điểm sẽ giúp đẩy ngưỡng mệt mỏi lên tốc độ cao hơn và giúp ta đỡ chán mặc dù rằng đẩy nhịp tim nên cao sẽ kèm theo cảm giác khó chịu. Chạy interval sẽ hứng thú hơn chạy tempo nhưng không thể thường xuyên vì dễ gây chấn thương, khiến đau mỏi cơ,…. Ngoài ra interval sẽ giúp điều chỉnh form chạy, sải chân, cách thức đánh tay,…về mức tối ưu hơn. Khi bạn chạy chậm bạn sẽ không phát hiện ra các vấn đề này nhưng khi chạy nhanh thì buộc bạn phải điều chỉnh mọi thứ. Thông thường một buổi tập của tôi sẽ kết hợp tất cả vào làm một 2km đầu tiên ở easy pace, chạy nhẹ nhàng để khởi động 5km sau ở tempo pace 3km cuối ở interval Tổng thời gian khoảng 1 giờ; khởi động đã nằm trong easy pace. Ban đầu thì tốc độ pace 6 đã là interval đối với tôi rồi nhưng sau đó theo thời gian pace 6 trở thành tempo pace; cứ như vậy dần dần thì tốc độ 5’40” trở thành tempo pace; còn pace 5′ trở thành pace của interval. Vào ngày cuối tuần tôi có 2 lựa chọn. Hoàn thành tối thiểu 21km ở pace marathon vào ngày thứ 7. Hoặc chạy 2 lần 10km vào thứ 7 và chủ nhật ở pace cao hơn 20% so với pace marathon. Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy thì thay vì chạy nhanh nên ưu tiên tới thời gian chạy. Chạy ở tốc độ bất kỳ miễn là không phải đi bộ và vẫn cảm thấy thoải mái. Những người mới tập chạy hay có sai lầm chung nghĩ rằng chạy càng nhanh càng tốt hay càng dài càng tốt. Mới chạy thì chạy càng lâu càng tốt mới là quan trọng; mức tối thiểu phải là 45 phút tới 1 giờ; 15 phút ban đầu chỉ đủ để làm nóng người thôi. 8. Các câu hỏi Có cần phải chạy thử 42km để xem có sub 4 được không trước ngày race? Không, bạn chỉ nên chạy tối đa 32km để biết điều gì sẽ diễn ra sau km thứ 30 khi chạy với tốc độ cao. Chạy đủ 42km sub 4 bao giờ cũng kèm theo rủi ro chấn thương và phải cần nghỉ ngơi ít nhất 1 tuần; sẽ làm gián đoạn việc tập luyện. Nghỉ ngơi trước race như thế nào? Khi khả năng hồi phục của bạn tốt thì bạn chỉ cần nghỉ 1 ngày trước race là quá đủ; nếu không thì dành 1 tuần trước ngày race để nghỉ dưỡng gọi là taper. Vào tuần trước chạy cần giảm khối lượng tập đi về mức duy trì thấp hơn 5km mỗi buổi tập. Nói chung bạn có thể nghỉ hẳn chạy trong 1 tuần để toàn bộ hệ vận động khôi phục lại mức tối ưu vì có tập cố thêm 1 tuần cũng không cải thiện gì thêm đâu. Lúc này nên xác định chạy bằng giầy nào và tự thưởng bản thân các món ăn mình thích bởi đã kỷ luật trong 4 tháng qua. 2 ngày trước race giảm hẳn đồ khó tiêu; chia nhỏ bữa ăn; không được ăn quá no mỗi bữa. Khởi động trước race như thế nào? Chúng ta cần đến trước giờ race tối thiểu là 1 giờ. Thường giờ race sẽ là 4 giờ sáng hoặc 5 giờ sáng. Sớm hơn 1 giờ để tránh căng thẳng và dành 15 phút cho chạy nhẹ để khởi động. Nhiều người có tâm lý để dành chân, chỉ dám đi bộ; điều này không đúng vì 2km sẽ chẳng là gì so với 42km sắp tới. Ngay khi vào race bạn sẽ bị đám đông cuốn đi với race tối thiểu là 5’40”; nếu ngay từ đầu mà chạy nhanh như vậy thì nhịp tim bị đẩy lên quá cao; có thể xấp xỉ tới mức zone 5. Nhịp tim đã lên thì cực kỳ khó xuống; nhất là khi bạn sẽ không có phút nào nghỉ ngơi trong 4 giờ tới. Vậy phải chạy khởi động ở easy pace tối thiểu 15 phút để tim tăng lên mức nửa đầu zone 4; sau đó ta sẽ nghỉ ngơi 20 phút để nhịp tim về mức bình thường. Khi vào race tim sẽ lên mức giữa của zone 4 là vừa đẹp. Dinh dưỡng trong race ? Bạn cần mang tối thiểu đồ đạc. Chỉ nên mang 5 gói gel và 5 viên muối; nước sẽ được bổ sung tại các trạm tiếp nước. 15 phút trước race, nạp một gói gel; cứ 50 phút tiếp theo cắn 1 gói gel; xen giữa là 1 viên muối cũng là mỗi 50 phút. Nhớ là không mang bất cứ cái gì thừa; bạn nhìn các vận động viên elite sẽ thấy họ luôn chạy người không. Thời gian đâu cho tập chạy? Muốn hoàn thành 10km/ngày bạn cần 1 giờ cho chạy và 30 phút cho trước và sau chạy. chúng ta sẽ chèn việc tập luyện đó vào bất cứ buổi nào phù hợp; sáng, trưa, chiều, tối. Tôi đã thử chạy tối nhưng vì ăn tối lúc 7h nên phải chạy lúc 9h tối; chạy 5km về ngủ ngon nhưng 10km thì khiến cho đầu óc căng thẳng làm cho rất khó vào giấc ngủ. Tôi cũng đã thử chạy sáng nhưng tính toán không thể dậy được lúc 5 giờ sáng. Cuối cùng tôi chạy trưa tại phòng gym, hồi xưa không ngủ trưa không được thì nay không cần ngủ trưa; và vì chạy trưa nên tôi cũng ăn rất ít vào buổi trưa. Không ảnh hưởng tới gia đình, công việc mà cũng phục vụ cho việc giảm cân. Nêu trưa bận thì chạy chiều sau giờ làm ở phòng gym; túm lại chỉ cần muốn thì kiểu gì cũng sắp xếp thời gian được. Vùng nhịp tim zone và chạy theo nhịp tim là gì? Nhịp tim tối đa = 220 – Tuổi. Ví dụ như tôi 40 tuổi nên nhịp tim tối đa của tôi là 180. Vùng 1 50% -> 60% = 90 tới 110 Vùng 2 60% -> 70% = 111 tới 128 Vùng 3 70% ->80% = 129 tới 147 Vùng 4 80% -> 90% = 148 tới 165 Vùng 5 > 90% tương ứng > 165 Nếu bạn có đồng hồ đo nhịp tim thì nó sẽ tính ra các vùng zone của nhịp tim tương ứng với tim của bạn. Như hình trên, toàn bộ quá trình chạy của tôi chủ yếu ở zone 4 là vùng cần phải cố gắng nhưng không đến nỗi hụt hơi, vẫn hô hấp trong vùng đủ oxy Aerobic. Thời gian bạn ở nhịp tim zone 5 phải thấp; nếu ngay khi xuất phát đã ở zone 5 thì sẽ rất nhanh chóng mỏi cơ do vào ngưỡng lactate. Ngay khi thấy tim vào zone 5 cần chạy chậm lại hoặc đi bộ để giảm nhịp tim. Tham vài mét lúc này sẽ khiến bạn đi bộ sau km thứ 30. Ngưỡng lactate là gì? Ngưỡng lactat là ngưỡng mà cơ bắp của bạn bắt đầu nhanh chóng mệt mỏi do lượng axit lactic sinh ra lớn hơn lượng axit lactic mà cơ thể có thể đào thải. Thiết bị của bạn sẽ sử dụng nhịp tim và nhịp độ để đo lường ngưỡng lactat của bạn. Khi một người chạy bộ vượt quá ngưỡng của họ, sự mệt mỏi bắt đầu tăng khi tốc độ gia tăng. Đối với những người chạy bộ có kinh nghiệm, ngưỡng xuất hiện ở khoảng 90% nhịp tim tối đa. Đối với những người chạy trung bình ngưỡng lactat thường xuất hiện dưới 90% nhịp tim tối đa của họ. Biết được ngưỡng lactat có thể giúp bạn xác định nên luyện tập nặng đến mức nào hoặc khi nào nên tăng tốc trong một cuộc đua. Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy rằng tập luyện tốt sẽ đẩy ngưỡng lactate lên cao. Nếu bạn ít tập thì ngay ở vùng zone 4 đã thấy đau cơ rồi trong khi thực tế nó phải vào đầu zone 5. Vậy chẳng nhẽ chạy trong vùng aerobic thì không mỏi cơ ? Không phải, vẫn mỏi vì giữa hô hấp hiếu khí và kỵ khí không phải tách biệt rõ ràng bởi nhịp tim; nó có sự đan xen nhau chẳng qua cái nào là chủ đạo thôi. Tốc độ mỏi khi vượt ngưỡng lactate sẽ rất nhanh và sẽ rất nhanh bạn bị chuột rút còn trong vùng mà cơ thể có thể đào thải được thì sẽ chậm đau mỏi hơn. Tầm quan trọng của chiều dài sải chân trong chạy Tim của bạn sẽ khỏe lên tới một ngưỡng nào đó sẽ dừng lại và tiến bộ trở nên chậm chạp. Bạn sẽ phải quan tâm nhiều hơn tới kỹ thuật chạy để có thể chạy nhanh hơn. Nếu bạn đã tiếp đất tốt thì giờ nên nghĩ tới sải chân dài. Cùng một đoạn đường, người sải chân dài sẽ bước ít bước hơn người sải chân ngắn và nhờ vậy họ đỡ mệt hơn. Muốn sải chân dài buộc bạn phải bước chân cao và đẩy người về phía trước nhưng phải làm sao người ít nhấp nhô nhất có thể. Cùng với đó hệ thống cơ của bạn phải khỏe vì có khi bước dài hơn nhưng cơ chân phải vận động mạnh hơn thì dễ tới chấn thương. Do vậy giữ một mileage cao chính là giúp cho hệ thống cơ phát triển nhờ vậy bạn có thể bước dài hơn. Nếu bạn sẵn sàng trước ngày race; cảm thấy tự tin vào race thì thực tế là bạn đã thành công rồi với một cơ thể, trí óc khỏe mạnh. Vào race ngoài bản thân bạn còn là nhiều yếu tố may rủi không lường trước nữa; nếu chẳng may không đạt thì vẫn còn các cơ hội tiếp theo. Chúc các bạn thành công! Comments comments Sub là một từ có xuất xứ từ tiếng Latin, khi dùng trong thể thao đường trường như chạy bộ hay triathlon thì là để chỉ thành tích dưới một thời gian xác định nào đó. Ví dụ có 1 số mốc mà dân chạy bộ hay khao khát như chạy marathon sub 4 tức là bạn cần phải chạy hết 42km và 195m ở một tốc độ là 5 phút 41 giây hay nhanh hơn cho mỗi km, hay thi Ironman sub 6 tức là có tổng thành tích 3 môn kể cả transition dưới 6h đồng giới chạy bộ phong trào của Việt Nam, chỉ có rất ít người ở đẳng cấp chạy marathon sub 3, và một trong số đó chính là coach Cao Ngọc Hà của BoiDapChay. Ngoài ra anh cũng chính là người Việt Nam duy nhất tính tới thời điểm hiện tại có thành tích thi Ironman sub 5 và đang hướng tới việc sub 430 tại giải vô địch APAC Ironman được tổ chức tại Đà Nẵng tháng 5/2019. marathon plan marathon marathonsub4 runbiz diendanchayboNếu bạn là dân chạy bộ và mê cự ly dài, có lẽ bạn sẽ nghĩ đến cự ly 42 km Marathon. Nếu bạn đã, đang, hay sắp chinh phục cự ly này thì bạn nằm trong cái thiểu số rất nhỏ trong hàng tỉ dân trên thế giới làm được chuyện đó. Theo thống kê thì ở Mỹ, một quốc gia hàng năm có khoảng 600 cuộc đua Marathon được tổ chức, chỉ có % dân số chạy được cự ly này. Nếu bạn nằm trong cái thiểu số nhỏ đó thì thể nào bạn cũng nghĩ đến chuyện vượt lên thành tích cá nhân của mình, cụ thể là hoàn tất Marathon dưới 4 tiếng, làm được điều đó thì bạn thuộc vào trong tốp 30% chạy nhanh trong số những người hoàn tất cự ly bạn đã từng chạy bán Marathon và hoàn tất dưới 2 tiếng, và bạn nghĩ rằng mình có thể chạy gấp đôi cự ly đó dưới 4 tiếng. Rất tiếc là trong cuộc đua Marathon thì phần thử thách lớn nhất lại là phần gần cuối, vì thế suy nghĩ đó thật sai đạt được mục tiêu chạy Marathon dưới 4 tiếng, bạn cần phải luyện tập với một mục tiêu trong đầu. Sau đây là những ý kiến hay mà tôi góp nhặt được từ các HLV, xin viết ra nơi đây để chia sẻ với các dưới 4 tiếng, hay được giới chạy bộ gọi tắt là “sub-400”, là một thành tích đáng được tán dương, tuy nhiên mình không nên dùng nó để định nghĩa đó mới là dân chạy bộ thứ thiệt. Nỗi niềm đam mê chạy bộ riêng nó không đã là thành tích cao hơn tất cả các tiêu chuẩn thời gian. Có nhiều người sẽ không bao giờ chạy được sub-400 trong đoạn đường 42 km, nhưng họ có thể là những dân chạy bộ tận tụy, nồng nhiệt và rất đáng được tuyên dương. Nếu bạn hoàn tất Marathon trong 6 hay 7 giờ thì bạn cũng đáng được tôn trọng và chào đón trong vinh quang ở mốc FINISH như những người chạy dưới 3 an marathon 42km sub 4TẦM QUAN TRỌNG CỦA DINH DƯỠNG Chế độ dinh dưỡng nói chung rất quan trọng cho dân chạy bộ cự ly dài, và chế độ này phải được chú trọng suốt quá trình tập luyện chứ không phải riêng trong ngày chạy thi race day. Bạn cần phải tìm ra một chế độ dinh dưỡng hợp lý và bám vào nó. Một lỗi lầm mà dân chạy bộ thiếu kinh nghiệm mắc phải là ăn và uống nhiều quá trong ngày chạy thi và cứ nghĩ là điều đó giúp gì bạn không thử trong quá trình luyện tập thì đừng nên thử vào ngay chạy thi, không nên ăn, uống những thứ mới lạ chỉ vì chúng miễn phí ở cuộc đua. Bạn không biết cơ thể mình sẽ phản ứng ra sao với các thứ mới lạ này, vậy thì không nên mạo hiểm. Có người chạy đeo dây nịch mang theo nước giải nhiệt và thực phẩm bổ sung như GU gel và chỉ uống nước ở các trạm giữa đường. Nếu bạn chưa ăn GU gel bao giờ thì nên mua vài loại khác nhau và dùng qua trong lúc luyện tập để xem mình thích hợp với loại nào. Sản phẩm này sẽ giúp bạn kéo dài sức bền trong suốt hành trình TỐ DẪN ĐẾN LUYỆN TẬP THÀNH CÔNG Để chạy sub-400 bạn cần phải chạy hết 42km và 195m ở một tốc độ là 5 phút 41 giây hay nhanh hơn cho mỗi kilomét. Để chạy được cái pace này bạn cần phải có một kế hoạch rõ ràng. Bạn cần phải tăng sức chịu đựng và làm quen với những bước chạy căng ở pace bạn muốn thực hiện vào ngày đua. Bạn cần phải xây dựng bản thân và bắt đầu làm quen với việc thay đổi tốc độ trong lúc chạy. Để chạy sub-400 thành công bạn cần phải có một chương trình luyện tập đều đặn và dựa theo bốn yếu tố cơ bản tăng tốc, chạy Tempo với pace Marathon, chạy cự ly dài, và chạy hồi phục. Có nhiều người trong quá trình chuẩn bị cho Marathon chỉ lo tập trung vào chạy cự ly dài. Sự thật thì cự ly dài rất quan trọng, yếu tố này cần thiết cho bạn kinh nghiệm chạy Marathon. Chạy cự ly dài bắt buộc phải là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập luyện, nhưng để chạy nhanh thì bạn cần phải tập tăng tốc và chạy Tempo. Một yếu tố cuối cùng không được liệt kê ở trên là tập sức mạnh strength training. Bài tập này sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương cũng như làm tăng gân cốt và cơ bắp giúp bạn có thêm sức lực ở đường đua. Sau đây chúng ta hãy bàn về 4 yếu tố luyện tậpCHẠY CỰ LY DÀI – Câu hỏi được đặt ra là chạy tốc độ nào ở cự ly dài. Có người thì quan niệm rằng lợi ích của việc chạy dài là để giúp đôi chân mình quen với đường dài cho nên Pace không trọng, trong khi có người lại cho rằng cần phải chạy dài với tốc độ không chậm hơn Pace của Marathon, có nghĩa là không chậm hơn 541 một km. Theo HLV Haws thì câu trả lời là ở giữa hai quan niệm kể trên vì chính ông đạt được thành công nếu ông chạy cự ly dài với tốc độ từ 30 giây cho đến 1 phút ở mỗi km chậm hơn pace của Marathon. Từ đó Haws suy ra cho những ai muốn chạy sub-400 thì nên tập chạy cự ly dài ở pace 615 hay nhanh hơn một TEMPO VỚI PACE MARATHON – Sau chạy cự ly dài, chạy Tempo cũng là yếu tố quan trọng dẫn đến thành công. Trong bài tập Tempo bạn cần phải chạy khởi động warm up chừng 2 km rồi sau đó chạy nhanh hơn một chút so với Pace Marathon 541 km là pace để chạy 400 thì mình nên chạy pace 535 km trong một cự ly cố đinh. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn quen với Pace Marathon bằng cách đạt gần đến ngưỡng LT đó là mức giới hạn mà cơ thể có thể tống thải chất lactate khỏi các cơ bắp. Bài tập này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn chạy và giữ tốc độ suốt một quãng đường TĂNG TỐC – Dịch từ chữ Speedwork, có nhiều hình thức khác nhau và tựu trung thì giúp cơ thể bạn học cách chạy nhanh, nhanh hơn là LT pace. Bài tập này dẫn đến việc cải thiện VO2max khả năng xử lý oxy hữu hiệu của cơ thể và tốc độ. Điều cần thiết là chỉ nên thực hiện bài tập này ở cự ly ngắn. Vì Marathon là cự ly dài cho nên bài tập tăng tốc không có quan trọng bằng hai bài tập ở trên, do đó nếu có tuần lễ nào bạn bận rộn và cần phải cắt bớt chương trình tập luyện thì bạn nên bỏ bài tăng tốc và tập trung vào chạy cự ly dài và Tempo. Theo HLV Haws thì bài tập tăng tốc mà ông thấy có hiệu quả nhất đó là chạy lập lại 1 km ở tốc độ 5K đến 10K. Đối với sub-400 thì tốc độ Pace 5K là 456 và Pace 10K là 507. Quá trình chạy lập đi lập lại intervals nay cần phải có những lúc nghỉ ở giữa. Bạn cũng nên ghi nhớ khởi động chạy nhẹ 1 đến 2 km trước khi bước vào bài tập tăng HỒI PHỤC – Điều tối kỵ là luyện tập các bài tập căn bản ở trên trong hai lần liên tiếp. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi để sẵn sàng cho bài tập căng thẳng tiếp theo, chạy thả lỏng ở giữa các bài tập giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn. Chạy thế nào gọi là thả lỏng? Bạn chỉ cần chạy chậm ở bất cứ tốc độ nào mà cơ thể cho phép, nên nhớ là bạn không phải chạy để cải thiện tốc độ hay tăng cường cự ly, mục đích là chạy để thư giản, cho lưu thông máu và giúp cơ thể hồi phục nhanh TẬP SỨC MẠNH – Đừng có quá điên cuồng với bài tập này, hãy giữ nó ở mức độ đơn giản. Mục tiêu là làm rắn chắc các cơ bắp và khớp xương, giúp cơ thể có thêm sức mạnh và chịu đựng được những chấn động trong quá trình luyện tập. Không cần phải tốn tiền đăng ký vào các phòng tập gym, những bài tập đơn giản như hít đất, kéo xà, sit-up, squats, lunges, là đủ rồi. Một tuần luyện tập sức mạnh 2 đến 3 lần là hiệu quả LUẬN – Ngày nay bạn chỉ cần lên Internet là có thể kiếm được hàng trăm bài tập Marathon, có cái tốt cũng có cái dở. Thực tế mà nói thì bạn nên tự mình thiết kế một chương trình cho riêng mình vì chính bạn là người biết khả năng của mình – điểm mạnh, điểm yếu, khả năng hồi phục, – do đó bạn là người duy nhất có thể lập ra một chương trình luyện tập thực tế và hiệu thế HLV Haws chỉ đề nghị một chương trình luyện tập 16 tuần dưới đây. Nếu để ý bạn thấy chỉ có ghi ra cự ly cho các bài tập căn bản là tăng tốc, hồi phục, chạy dài, và Tempo. Chương trình không ghi nên chạy Pace gì cho nên nó có thể áp dụng cho tất cả mục tiêu, không riêng chỉ sub-400. Nếu muốn chạy sub-400 thì bạn xem lại các con số viết ở trên, trong các phần phân tích 4 bài tập cơ bản. Một điều cần lưu ý là lịch tập này dành cho những người đã có căn bản về chạy bộ, lịch tập khá căng với những ai mới làm quen với chạy bộ do đó có nhiều khả năng đưa đến chấn các bạn sớm thành công chinh phục 42 km dưới 4 tiếng.Dựa theo bài viết của Spencer Haws – Dịch bởi Bruce Vu

chạy marathon sub 4