chế độ ăn siết cơ giảm mỡ

Bài viết sẽ hướng dẫn cách xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hợp lý và lành mạnh. 1. Kiến thức cơ bản về thể hình. Tập thể hình giúp phát triển và duy trì một vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp. Để làm được điều này, nhiều vận động viên thể hình 1. Hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ. Tăng cơ giảm mỡ là khao khát của nhiều người, giúp duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc. Để làm điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu ăn và tập luyện theo chế độ xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting). Giai đoạn xả cơ có Thực đơn ăn kiêng giảm câm. 7 ngày siết mỡ bụng + chế độ | Ngày 7 | Workout #108 | Hana Giang Anh. by An Nhiên 15/10/2022. Mục lục ẩn. Chế độ dinh dưỡng trong quá trình siết cơ bắp. Điều đầu tiên bạn cần phải nắm vững chính là: “ Không cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện tại, kể cả thực phẩm bổ sung “, trừ trường hợp bạn muốn mất đi nhiều cơ bắp trong thời gian rất ngắn. Để giảm Siết cơ là một quá trình cần được chú ý thực hiện nghiêm túc để đạt kết quả tốt nhất. Hãy tìm hiểu những điều cần biết về chế độ ăn khi siết cơ qua bài viết dưới đây. 1. Protein là quan trọng nhất. Chế độ ăn với protein làm trọng tâm là quan trọng nhất modus dari data pada tabel diatas adalah. Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ ? 1. Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn siết cơ Trong giai đoạn này bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng thế nào? Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ? Đầu tiên để giảm cân giảm mỡ, bạn cần giảm lượng calo nạp vào hằng ngày. Hãy giảm lượng calo mỗi ngày bớt khoảng 100 – 150 calo so với lượng calo cần thiết. Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2 kg mỗi tháng. Giảm cân quá nhanh sẽ khiến cơ bắp của bạn mất đi nhanh chóng. Đây là điều bạn hoàn toàn không muốn, vì công sức tập luyện của bạn sẽ bị phá hủy. Có 3 nguồn dinh dưỡng chính thiết yếu bạn cần duy trì bổ sung Carbohydrate có nhiều trong tinh bột, đường.. 1g carb cung cấp 4 kcalo. Lipit/ Chất béo mỡ động vật, thực vật… 1g lipid cung cấp 9 kcalo. Protein/ Chất đạm có nhiều trong thịt nạc, trứng, sữa … 1g protein cung cấp 4 kcalo. Việc cung cấp năng lượng là rất cần thiết cho cơ thể lẫn việc phát triển cơ. Do đó, bạn cần đảm bảo lượng carbohydrate cần thiết. Vì nếu thiếu carb thì khả năng mất cơ của bạn rất nhiều, sức đẩy tạ của bạn sẽ yếu đi. Giải pháp tốt nhất là bạn ăn đầy đủ 3 chất dinh dưỡng chính, nhưng hạn chế đường, mỡ động vật và bổ sung thêm nhiều protein chất đạm để giữ cơ. Ngoài ra, bạn cần ăn đầy đủ các vitamin, khoáng chất từ rau củ, hoa quả… đặc biệt là các loại vitamin C và các vitamin nhóm B các vitamin này hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng, omega 3, dầu cá … Bạn cũng cần đảm bảo dùng đủ lượng Natri và uống thật nhiều nước. Qua thông tin về chế độ dinh dưỡng trên, các bạn đã biết làm thế nào để siết cơ giảm mỡ và bảo toàn được khối lượng cơ bắp cho bản thân chưa ? 2. Cân đối thời gian bữa ăn hợp lý là rất cần thiết trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ Bạn nên chia thành 6 bữa ăn/ ngày để phân bổ đều năng lượng nạp vào và hạn chế tối đa năng lượng dư thừa. Trước khi tập, bạn nên ăn đầy đủ – không no quá hoặc đói – để có sức mà tập! khoảng từ sáng đến chiều. Sau khi tập, bạn nên ăn bổ sung thêm protein chất đạm và giảm lượng carb tinh bột, đường, mỡ động vật. ăn thêm rau xanh… Trước lúc đi ngủ 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm giàu protein và gần như không có mỡ, carb như lòng trắng trứng, protein tinh khiết…Nên nhớ mục tiêu của bạn là giảm năng lượng giảm calo và bổ sung protein để giữ cơ giảm mỡ. 3. Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn siết cơ Việc tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ có thể bảo vệ chống tăng cân và tích tụ chất béo, kích thích quá trình hình thành cơ trong cơ thể. Đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những loại carbs chất lượng, ngoài ra còn chứa chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, cũng như một lượng nhỏ protein giúp phục hồi năng lượng và tạo cơ bắp. 4. Không nên bỏ qua thực phẩm bổ sung Trong giai đoạn siết cơ, để trả lời câu hỏi Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ ? Lời khuyên cho các bạn là nên tăng cường thêm các thực phẩm bổ sung dưới đây trong chế độ dinh dưỡng để đạt hiệu quả cơ hơn về chất lượng cơ nạc cho cơ thể Uống bổ sung Whey protein Giai đoạn siết cơ nếu bạn tiêu thụ tăng cường hàm lượng whey protein giúp bạn tăng cơ giảm mỡ đạt hiểu quả cao hơn gấp nhiều lần với chế độ ăn thông thường. Tăng cường Creatine Creatine cung cấp cho cơ bắp nguồn năng lượng cần thiết, trong đó creatine monohydrate có hiệu quả cao nhất tốt cho giai đoan này; Bổ sùng vừa đủ hàm lượng Caffeine Caffeine làm giảm mệt mỏi và giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Chất này được tìm thấy trong thức uống thể thao, cà phê hoặc trà ,mà bạn có thể bổ sung thêm. Tăng cường Vitamin và khoáng chất Nó rất hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo và nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ. 5. Tránh xa đồ uống các chất chứa cồn Khi uống chất có cồn, bạn thường thấy rất khát. Đó là là cảnh báo cơ thể bạn đang bị mất nước. Khi cơ thể thiếu nước, nó sẽ tìm cách trữ nước từ những nguồn khác. Chỉ nên uống chất có cồn sau quá trình cắt nước, siết cơ ở một mưc độ cho phép, nếu có thể bạn nên cắt hoàn toàn chúng trong chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mình thì sẽ tốt hơn. luyện phù hợp trong giai đoạn siết cơ Thời gian trung bình nên luyện tập khi siết cơ là từ 60-90 phút nên kết hợp 3 phương pháp Weight training, Bodyweight training và Cardio training. Tập Cardio bài tập tim mạch Nên thực hiện từ 3-5 lần/ tuần. Bạn có thể tập từ 8-12 giờ trước buổi tập tạ. Tập Cardio nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt. Việc này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ. Weight training chuyển động đa khớp Đây là cách tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả vì giúp kích thích nhiều cơ bắp cũng như đốt nhiều calories. Những bài tập như squats, deadlift, bench press đẩy ngực hay over head press đẩy vai sẽ đóng vai trò rất là quan trọng trong quá trình siết cơ của các bạn. Cũng giống như các nguyên tắc giãn – nở, nóng – lạnh trong vật lý ứng dụng, đối với Gymer cũng có xả – siết cơ để chạm tới thân hình chuẩn không chút mỡ thừa. Bodyweight training Nên xếp những bài body weight vào những bài tập cuối trong chương trình tập bởi vì ban đầu buổi tập, khi cơ thể khoẻ nhất thì chúng ta nên tập tạ đầu tiên. Hãy nhớ rằng muốn siết cơ thành công nhất định phải biết cách xả cơ hiệu quả. Thiếu một trong hai bạn sẽ khó có thể đạt được các chỉ số mẫu mực của hình thể đẹp. Bạn đã biết Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ chưa ? 7. Tần suất tập luyện và thời gian nghỉ hợp lý Bạn cần đảm bảo tập luyện từ ba hoặc bốn lần mỗi tuần. Nếu như bạn đang cố gắng để giảm mỡ, rất có thể là bạn sẽ phải thực hiện một số hình thức tập luyện về hệ thống năng lượng ESW hoặc “cardio”. Hiểu một cách đơn giản, khi siết cơ giảm mỡ nên tránh thực hiện cả hai hình thức là ESW và tập luyện sức mạnh tập tạ trong cùng một ngày trừ việc khởi động bước chậm,10 phút trước buổi tập tạ của bạn nếu cần thiết Bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn phải giảm trọng lượng tạ từ set này qua set kia, thì bạn đang không nghỉ ngơi đủ lâu. Một cách hay để ước tính rằng khi nào bạn sẽ nên bắt đầu set tiếp theo chính là nhịp tim của bạn. Khi bạn cảm thấy rằng nó đang chậm lại đến mức mà nó đã từng ở set tập đầu tiên, thì bạn có thể bắt đầu được rồi. Thông thường, chúng ta đang nói là khoảng hai đến ba phút. Một số người có thể xử lý với mức rất ít như là 60 đến 90 giây, nhưng tốt hơn là nên bắt đầu ở mức cao hơn và giảm thời gian nghỉ lại, với điều kiện là bạn vẫn có thể duy trì mức độ hiệu suất tập luyện của bạn. 8. Uống đủ nước và bổ sung thêm hàm lượng Natri Uống nước mỗi ngày sẽ có thể giúp bạn giảm được vài kg về lâu dài. Tuy nhiên, không nên nhịn ăn để giảm cân bằng nước bởi vì cân nặng cũ sẽ nhanh chóng trở lại khi bạn ngừng nhịn ăn. Đối với người trưởng thành cần bổ sung khoảng 2 đến 2,5 lít trong một ngày. Buổi sáng, ngay sau khi vệ sinh cá nhân được coi là giờ uống nước tốt nhất trong ngày. Cần duy trì thói quen uống đều nước và uống từ từ, liều lượng mỗi lần uống là khoảng 100 đến 150ml/ lần. Không nên uống một lúc quá nhiều. Ngoài ra bạn có thể bổ sung thêm thành phần Natri, đây là khoáng chất cân thiết cho cơ thể. Tuy nhiên bạn không thể nạp chúng quá nhiều. Bởi vì khi natri vượt quá ngưỡng cho phép thì sẽ gây ra đầy hơi, khó chịu. 9. Nghỉ ngơi sau khi tập luyện Nghỉ ngơi đầy đủ khoa học cũng là một yếu tố quan trọng trong cách siết cơ hiệu quả của các gymer. Thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể giảm lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp. Lưu ý bạn cần phải ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ đồng hồ mỗi ngày, đây chính là thời điểm cơ thể thực hiện sửa chữa và phục hồi các tế bào bị tổn thương khi tập luyện đồng thời nó còn giúp tinh thần bạn thoải mái hơn tạo năng lượng tích cực cho ngày mới. Và đừng quên sắm cho mình 1 bộ đồ thật xịn xò tại Gymsquad để phá đảo tất cả các bài tập nhé. Nội dung tóm tắt1. Hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ2. Calo và dinh dưỡng trong chế độ ăn siết Nhu cầu Tỷ lệ dinh dưỡng đa Protein là quan trọng nhất3. Những thực phẩm giúp tăng cơ Một số loại Cá Cá Cá rô Các loại Ức Ức gà Thịt bò Khô bò Thịt lợn Sản phẩm Sữa chua Hy Phô mai Hải Sò Sản phẩm đậu Đậu Đậu Các loại đậu và Đậu Đậu Hạnh Các loại Bột Nguồn Hạt Kiều Gạo lứt4. Gợi ý về cơ cấu bữa ăn của chế độ ăn siết cơ Hai yếu tố quan trọng để tăng cơ giảm mỡ là tập thể hình và chế độ dinh dưỡng. Việc dung nạp sai thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ cản trở bạn đạt được mục tiêu tập luyện. Hãy tìm hiểu những điều cần biết về chế độ ăn siết cơ qua bài viết dưới đây. 1. Hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ Tăng cơ giảm mỡ là khao khát của nhiều người, giúp duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc. Để làm điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu ăn và tập luyện theo chế độ xả cơ Bulking và siết cơ Cutting. Để duy trì khối lượng cơ bắp cần có chế độ ăn siết cơ khoa học Giai đoạn siết cơ tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt, đồng thời duy trì được khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn xả cơ trước đây. Lúc này bạn cần có những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ cơ thể, kéo dài trong khoảng thời gian 12 – 26 tuần. 2. Calo và dinh dưỡng trong chế độ ăn siết cơ Nhu cầu calo Nhìn chung, chế độ ăn siết cơ là giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn siết cơ. Cách đơn giản nhất để xác định nhu cầu calo bạn cần là cân đối ít nhất 3 lần/tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo. Trong giai đoạn xả cơ, các chuyên gia khuyến nghị nên tăng 15% lượng calo trung bình. Ví dụ, nếu thường ăn calo mỗi ngày, bạn nên ăn calo mỗi ngày x 0,15 = 450 trong giai đoạn xả cơ. Khi chuyển sang giai đoạn siết cơ, bạn cần giảm 15% lượng calo trung bình, tương đương calo mỗi ngày. Bạn sẽ phải điều chỉnh lượng calo của mình mỗi tháng để phù hợp với cân nặng hiện tại. Lưu ý lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày Trong cả hai giai đoạn, không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo bạn không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn xả hoặc tăng quá nhiều mỡ trong khi siết. Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng Sau khi đã thiết lập số lượng calo phù hợp, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, giữa protein, carbohydrate và chất béo. Không giống như nhu cầu calo, tỷ lệ này sẽ không thay đổi trong cả hai giai đoạn xả và siết cơ. Protein và carbs chứa 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo chứa 9 calo/gram. Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận 30 – 35% lượng calo từ protein. 55 – 60% lượng calo từ carbs. 15 – 20% lượng calo từ chất béo. Protein là quan trọng nhất Chế độ ăn siết cơ với protein làm trọng tâm là quan trọng nhất đối với siết cơ, bởi protein là thành phần cơ bản để hình thành nên cấu trúc cơ. Quá trình siết cơ phải kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện, và trong khi tập luyện, cơ thể đi vào trạng thái dị hóa, khiến các cơ bị mất đi. Sau khi hoàn thành việc tập, cơ thể lại chuyển sang trạng thái đồng hóa, và protein trong chế độ ăn sẽ cung cấp nguồn nguyên liệu để cơ thể tái tạo lại phần cơ đã mất, hình thành nên các khối cơ “nạc”. Protein là thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn siết cơ Lí tưởng nhất là người tập hãy ăn một khẩu phần protein cả trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên không nên chỉ ăn duy nhất protein, mà hãy ăn cùng một chút carbohydrate, bởi khi kết hợp carbohydrate cùng với protein, carbohydrate sẽ giúp cơ thể tăng hấp thu protein, đồng thời cũng cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhất định phục vụ quá trình luyện tập. Whey protein sử dụng kèm với bơ lạc, cháo yến mạch,… là một gợi ý rất tiện lợi và khả thi cho người tập. Protein tốt nhất nên sử dụng từ các nguồn protein có lợi, chẳng hạn như thịt gà bỏ da, thịt bò nạc, đậu nành và các loại đậu,… Protein dù là yếu tố quan trọng nhất, nhưng một mình protein sẽ không đủ để tạo thành chế độ ăn. Chế độ ăn siết cơ là một chế độ đặt protein làm trọng tâm, bên cạnh đó khuyến khích sử dụng nhiều trái cây và rau xanh, carbohydrate có lợi chẳng hạn như từ ngũ cốc nguyên hạt, và ít tiêu thụ chất béo. 3. Những thực phẩm giúp tăng cơ bắp Trứng Trứng là thực phẩm tốt cho việc tăng cơ bắp Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng. Một số loại cá Cá hồi Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce 85g chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp. Cá ngừ Ngoài 20g protein cho trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B bao gồm B12, niacin và B6. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục. Thành phần dinh dưỡng của cá ngừ giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác. Cá rô phi Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi cũng là thực phẩm bổ sung protein. Một khẩu phần 85g cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng với các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện tốt các bài tập cần thiết để phát triển cơ bắp. Các loại thịt Ức gà Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ. Ức gà là thực phẩm nằm trong danh sách của chế độ ăn siết cơ Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp. Ức gà tây Một khẩu phần ức gà tây 85g chứa khoảng 25g protein và hầu như không có chất béo hoặc carbs. Gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu trong cơ thể sẽ giúp bạn tăng cơ theo thời gian. Thịt bò nạc Thịt bò rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò nạc 70% chứa 228 calo và 15g chất béo. Trong khi đó, một phần thịt bò nạc 95% cùng trọng lượng chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5g chất béo. Khô bò nạc Hầu hết chất béo được loại bỏ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, vì vậy gần như tất cả lượng calo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein. Đây là một nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp và dễ dàng để mang đi, thuận tiện làm món ăn vặt. Thịt lợn thăn Thịt lợn thăn chứa ít chất béo Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn rất nhiều nạc, cung cấp 18g protein/85g và khá ít chất béo. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà. Sản phẩm sữa Sữa Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho biết mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất. Sữa chua Hy Lạp Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% whey protein tiêu hóa nhanh và 80% casein protein tiêu hóa chậm, giúp gia tăng và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều giống nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt và có thể dùng bất cứ lúc nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn. Phô mai tươi Một cốc 226g phô mai tươi ít béo chứa 28g protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp xây dựng cơ bắp. Phô mai tươi có một lượng lớn axit amin leucine Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất béo khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi sẽ giàu chất béo và nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn muốn thêm vào thực đơn tăng cơ của mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp. Hải sản Tôm Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo và 0 carbs. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn giản để có được protein xây dựng cơ bắp, mà lại không thêm quá nhiều calo. Sò điệp Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và calo. Cụ thể, 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là một gợi ý tốt trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp. Sản phẩm đậu nành Đậu nành Một nửa cốc 86g đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác. Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt. Edamame Đậu nành non nguyên trái Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong nhiều món ăn Nhật. Một cốc 155g edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein và 8g chất xơ, ngoài ra còn chứa một lượng lớn folate, vitamin K và mangan. Trong đó, folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, rất quan trọng để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người cao tuổi. Đậu phụ Đậu phụ được sản xuất từ ​​sữa đậu nành, thường được dùng để thay thế thịt. 124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, rất quan trọng với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của người ăn chay. Các loại đậu và hạt Đậu gà Có tên tiếng Anh là chickpeas hay garbanzo, đậu gà cung cấp nhiều carbs và protein lành mạnh. Mỗi cốc đậu gà đóng hộp 240g chứa khoảng 12g protein và 50g carbs, bao gồm 10g chất xơ. Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu gà có chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật. Tuy nhiên, đây vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp xây dựng cơ bắp. Đậu phộng Một nửa cốc đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 calo và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác. Hạnh nhân Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng Một nửa cốc khoảng 172g hạnh nhân cung cấp 16g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục. Nhưng giống như đậu phộng, hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao hơn 400 calo/nửa cốc. Các loại khác Nhiều loại đậu khác nhau thường có mặt trong chế độ ăn gì để tăng cơ bắp. Các loại phổ biến như đậu đen, đậu cúc pinto và đậu thận, chứa khoảng 15g protein mỗi cốc 172g đã nấu chín. Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn có nhiều magiê, phốt pho và sắt. Vì những lý do này, đậu trở thành nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn tăng cơ. Thêm vào đó, đậu còn có thể giúp phòng chống bệnh tật và hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Bột Protein Mặc dù nên ưu tiên nạp dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung cũng có thể có lợi. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại phổ biến nhất. Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, các loại đậu, thịt bò hoặc gà. Nguồn carbohydrate Hạt Quinoa Diêm mạch cung cấp nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động Mặc dù mỗi cốc 185g hạt quinoa diêm mạch nấu chín chỉ chứa 8g protein, nhưng chúng có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động. Diêm mạch còn chứa 5g chất xơ và một lượng lớn magiê và phốt pho. Magiê đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh – hai yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất. Kiều mạch Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Một nửa cốc bột kiều mạch 60g chứa khoảng 8g protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác. Kiều mạch là một thực phẩm tốt cho sức khỏe rất phổ biến do hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm nhiều vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Những dưỡng chất này giúp cơ thể bạn có đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp. Gạo lứt Mặc dù gạo lức nấu chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi cốc 195g, nhưng chúng có chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Nên bổ sung các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt quinoa để giúp bạn tập thể dục chăm chỉ hơn, kích thích cơ bắp phát triển. 4. Gợi ý về cơ cấu bữa ăn của chế độ ăn siết cơ Về cơ bản, chế độ ăn siết cơ vẫn bao gồm ba bữa ăn mỗi ngày, và người thực hiện chế độ ăn siết cơ không được bỏ bữa. Cơ cấu của các thành phần trong mỗi bữa ăn nên chia thành ba phần bằng nhau như sau Protein nạc từ trứng, thịt gà, thịt gà tây, thịt đỏ,…. Trái cây và rau xanh. Gạo lứt chứa carbohydrate có lợi Carbohydrate có lợi từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt,…. Giữa các bữa ăn chính, người theo chế độ ăn siết cơ vẫn có thể ăn thêm các bữa ăn phụ, hoặc ăn vặt nếu đói, nhưng cần lưu ý tránh các loại thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh ngọt, kẹo ngọt,…, thay vào đó hãy sử dụng những thứ có lợi như ngũ cốc, trái cây hay rau sống. Xem thêm Trộn mật ong với sữa nên hay không? Bài mới nhất Chế độ dinh dưỡng chống táo bón Nội dung tóm bón là gì? số nguyên nhân gây ra tình trạng táo bón3. Phòng chống táo bón hiệu quả tại nhàChế độ ăn uống phù hợpThực phẩm giàu chất xơ và vitaminThịt nạc cung cấp proteinThực phẩm loại thực phẩm cần hạn chế ăn để tránh bị táo độ sinh […] Giới thiệu Nutrihome – Trung tâm dinh dưỡng y học vận động Nội dung tóm tắtGiới thiệu về NutrihomeCác dịch vụ nổi bật tại NutrihomeNhững điểm nổi bật và khác biệt tại Nutrihome Giới thiệu về Nutrihome Nutrihome là Hệ thống các Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động dành cho trẻ em và người lớn, và nơi khám, tư vấn, điều trị, chăm sóc Dinh […] Kinh Ngạc Về Loại Thực Phẩm Chức Năng Bổ Sung Chất Xơ Cho Bé Nội dung tóm tắt1. Lợi ích của thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ cho bé?2. Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ cho bé Thực phẩm chất năng bổ sung chất xơ Infogos phẩm chất năng bổ sung chất xơ Fosxynea Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thực […] Đâu Là Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Trị Táo Bón Hiệu Quả Nhất 2023 Nội dung tóm tắt1. Khoai lang – Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón2. Các loại rau xanh – Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón3. Ngũ cốc nguyên hạt – Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón4. Trái cây – Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón5. Bổ sung thực […] 3 Viên Uống Bổ Sung Chất Xơ Cho Trẻ Tốt Nhất Hiện Nay Nội dung tóm tắt1. Viên uống bổ sung chất xơ cho trẻ – DHC2. Viên uống bổ sung chất xơ cho trẻ – Infogos3. Viên uống bổ sung chất xơ cho trẻ – Fosxynea4. Viên uống bổ sung chất xơ cho trẻ và một số lưu ý Một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng […] Xem nhiều nhất 9 nguyên nhân gây bệnh bong da tay chân ở trẻ em Nội dung tóm tắtNhững nguyên nhân gây bệnh bong tróc da tay ở trẻ emBong tróc da tay chân ở trẻ sơ sinhDị ứngThừa hoặc thiếu vitaminDị ứng với hóa chấtCháy nắngChàm daNhiễm trùng, nhiễm nấmHội chứng APSSDo tác dụng phụ của thuốcLàm gì khi bé bị bong tróc da tay Trẻ em vốn có […] Bệnh ra mồ hôi tay chân ở trẻ em và 4 cách chữa trị hiệu quả Nội dung tóm tắtNguyên nhân gây ra bệnh ra mồ hôi tay chân ở trẻ em là gì?Bệnh ra mồ hôi tay chân ở trẻ có biểu hiện như thế nào?Cách chữa bệnh ra mồ hôi tay chân trẻ emChữa bằng lá lốtChữa bằng Ngải cứuChữa bằng Nước chè xanhChữa bằng Muối hộtNhững lưu ý […] Sự phát triển chiều cao sẽ dừng khi đến năm bao nhiêu tuổi? Nội dung tóm tắt1. Các độ tuổi phát triển chiều Giai đoạn thai Giai đoạn 0-3 Giai đoạn 3-13 Giai đoạn độ tuổi dậy Giai đoạn sau dậy thì2. Chiều cao và cân nặng theo độ tuổiTừ 12 tháng đến 23 thángTừ 2 đến 12 tuổiTừ 13 đến 20 tuổi3. […] Hai yếu tố quan trọng để tăng cơ giảm mỡ là tập thể hình và chế độ dinh dưỡng. Để tối đa hóa kết quả từ phòng tập, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Việc dung nạp sai thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ cản trở bạn đạt được mục tiêu tập luyện. 1. Hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ Tăng cơ giảm mỡ là khao khát của nhiều người, giúp duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc. Để làm điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu ăn và tập luyện theo chế độ xả cơ Bulking và siết cơ Cutting.Giai đoạn xả cơ có thể kéo dài từ hàng tháng đến nhiều năm. Trong đó, bạn cần tuân theo một thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu calo và protein, kết hợp với nâng tạ để xây dựng càng nhiều cơ bắp càng đoạn siết cơ tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt, đồng thời duy trì được khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn xả cơ trước đây. Lúc này bạn cần có những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ cơ thể, kéo dài trong khoảng thời gian 12 - 26 tuần. 2. Calo và dinh dưỡng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ Nhu cầu calo Nhìn chung, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn xả cơ, và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn siết cơ. Do đó, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn đầu. Cách đơn giản nhất để xác định nhu cầu calo bạn cần là cân đối ít nhất 3 lần/tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng giai đoạn xả cơ, các chuyên gia khuyến nghị nên tăng 15% lượng calo trung bình. Ví dụ, nếu thường ăn calo mỗi ngày, bạn nên ăn calo mỗi ngày x 0,15 = 450 trong giai đoạn xả chuyển sang giai đoạn siết cơ, bạn cần giảm 15% lượng calo trung bình, tương đương calo mỗi ngày. Bạn sẽ phải điều chỉnh lượng calo của mình mỗi tháng để phù hợp với cân nặng hiện cả hai giai đoạn, không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 - 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo bạn không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn xả hoặc tăng quá nhiều mỡ trong khi siết. Tăng cơ giảm mỡ cần tiêu thụ nhiều calo Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng Sau khi đã thiết lập số lượng calo phù hợp, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, giữa protein, carbohydrate và chất béo. Không giống như nhu cầu calo, tỷ lệ này sẽ không thay đổi trong cả hai giai đoạn xả và siết cơ. Protein và carbs chứa 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo chứa 9 calo/ chuyên gia khuyên bạn nên nhận30 - 35% lượng calo từ protein;55 - 60% lượng calo từ carbs;15 - 20% lượng calo từ chất béo. 3. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ Mục tiêu Ngoài tập thể dục theo đúng chương trình được huấn luyện viên đề ra, bạn cũng cần tập trung vào chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của mình. Việc lên kế hoạch ăn uống cẩn thận không chỉ giúp cho những người tập thể hình đạt được mục tiêu tập luyện, mà còn giữ cho sức khỏe luôn cường cạnh đó, tuân thủ thực đơn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh, bao gồm rất nhiều món “siêu dinh dưỡng” đến từ tất cả các nhóm thực phẩm, với số lượng thích hợp, còn có khả năng giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Protein Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh là protein. Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có chất đạm thì hầu hết lượng calo dư thừa trong cơ thể đều là mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo dư thừa biến đổi thành cơ như tập luyện, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của mục tiêu tăng cơ giảm mỡ. Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết, thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi tập luyện, đồng thời phát triển lớn hơn và khỏe hơn. Ngược lại, tiêu thụ sai thực phẩm hoặc không đủ số lượng sẽ không mang lại kết quả loại thực phẩm mà bạn ăn không cần phải thay đổi giữa giai đoạn xả cơ và siết cơ, thông thường bạn chỉ cần điều chỉnh khẩu phần sao cho phù hợp. Các món nên có mặt trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ bao gồmThịt, gia cầm và cá Thăn bò, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết;Sữa Sữa chua, phô mai tươi, sữa ít béo và pho mát;Các loại ngũ cốc Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo;Trái cây Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và các loại quả berries;Củ quả Khoai tây, ngô, đậu gà, đậu xanh và sắn;Rau Bông cải xanh, rau bina, xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm;Các loại hạt Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh;Các loại đậu Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu cúc pinto;Dầu Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ. Thực phẩm bổ sung Nhiều người tập thể hình cũng dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung, bao gồmWhey protein Tiêu thụ bột whey protein tăng cơ giảm mỡ là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng đạm;Creatine Creatine cung cấp cho cơ bắp nguồn năng lượng cần thiết, trong đó creatine monohydrate có hiệu quả cao nhất;Caffeine Caffeine làm giảm mệt mỏi và giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Chất này được tìm thấy trong thức uống thể thao, cà phê hoặc trà;Vitamin và khoáng chất Có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo và nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết sung protein dưới dạng sữa whey protein tăng cơ giảm mỡ cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể tiêu thụ đủ thực phẩm giàu đạm trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra cũng nên tránh hoặc hạn chế rượu, thực phẩm ngọt nhiều đường và các món chiên rán. Whey protein giúp tăng cơ giảm mỡ 4. Nâng tạ và cải thiện sức mạnh Để cải thiện thể lực và sức khỏe, bạn có thể bắt đầu với các bài tập cardio đơn giản, tập trung chủ yếu vào việc đốt cháy calo và giảm lượng mỡ theo, nâng tạ là cách để đảm bảo lượng calo nạp bạn vào từ chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ đi đến cơ bắp thay vì các tế bào mỡ. Nên đến phòng tập thể dục và nâng tạ từ 2 - 4 mỗi tuần, cố gắng tăng dần trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu theo thời bạn là người mới bắt đầu, hãy tập với một huấn luyện viên có trình độ để được hỗ trợ tốt hơn. Người có bệnh về xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể mỗi người sẽ có một mức cân nặng nhất định, vì vậy mong muốn tăng cơ giảm mỡ sẽ gặp nhiều khó khăn. Trong đa số trường hợp, bạn cần phải cố gắng tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, kết hợp với những bài tập cường độ cao. Thay đổi cân nặng nói chung, hay tăng cơ giảm mỡ nói riêng, là một “cuộc đua marathon” đường dài. Điều này có nghĩa là bạn phải kiên trì trong một thời gian đủ lâu nếu muốn đạt được mục tiêu thành chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y bác sĩ đã từng phẫu thuật điều trị nhiều ca bệnh khó và phức tạp. Đặc biệt các bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ tham khảo XEM THÊM Các bài tập bụng dưới cho nam Glutathione Lợi ích và nguy cơ Tập gym không lên cơ, vì sao? Hà NộiBằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, Bùi Hồng An, 25 tuổi, duy trì vòng eo 60 cm, vóc dáng săn chắc, cơ thể khỏe mạnh. Bùi Hồng An, làm kinh doanh tự do, vốn có cơ thể cân đối với chiều cao 1,62 mét, nặng 52 kg và số đo 3 vòng là 80-63-94. Tuy nhiên, lối sống không lành mạnh khiến cô không giữ được vóc dáng như ban cho biết, do ngại vào bếp nên cô hay dùng bữa ở nhà hàng, thường xuyên uống bia rượu và các món nhậu, mua đồ ăn chế biến sẵn mang về. Năm 2022, cân nặng của An tăng lên 55 kg, vòng eo đạt gần 70 cm, hay ốm vặt, rối loạn tiêu hóa, chướng bụng. Cô cảm nhận cơ thể trở nên yếu ớt, mỡ lỏng lẻo ở đùi, mông, bắp lắng cho sức khỏe và tự ti vóc dáng, cô gái bắt đầu tìm hiểu những phương pháp ăn uống khoa học, quyết tâm thay đổi bản thân. Nguyên tắc của An là không chọn cách giảm cân "ăn liền" trong một tuần hay một tháng, mà chọn phương pháp bền vững, để duy trì sức khỏe. Sau thời gian trải nghiệm, cô nhận thấy phương pháp eat clean phù hợp nhất với bản thân, không phải nhịn ăn tiêu cực hay ăn kham khổ để siết mỡ."Eat clean" ăn sạch tập trung vào việc chọn các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu như trái cây, rau, ngũ cốc. Cách ăn này góp phần tăng cường sức khỏe, giữ hương vị tự nhiên của thực phẩm. Cùng với eat clean, An chọn nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 hoặc 16-8 tùy lịch ăn gián đoạn intermittent fasting là thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp. Hình thức nhịn ăn gián đoạn thường là hạn chế thời gian ăn trong ngày ăn từ 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại. Việc này kích thích cơ thể chuyển hóa năng lượng dựa trên glucose sang năng lượng dựa trên ketone, giúp giảm thiểu căng thẳng, giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư, béo phì và tăng tuổi thọ. Thực đơn một số bữa ăn eat clean. Ảnh Nhân vật cung cấp Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học New England cuối năm 2021 cho thấy chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp giảm căng thẳng, giảm nguy cơ ung thư, béo phì, tăng tuổi thọ và hỗ trợ giảm sáng khi ngủ dậy, An uống một cốc nước ép rau củ như cần tây kết hợp cùng táo; hoặc sắn dây pha ấm, nước diệp lục ấm để thanh lọc cơ thể. Bữa sáng là yến mạch, sữa hạt, hoa quả và salad. Cô hạn chế tiêu thụ bún, phở, bánh mì vì hàm lượng tinh bột cao, hầu như không có chất xơ. Bữa trưa và tối cách nhau 4-5 tiếng, đủ 4 nhóm chất là chất xơ, đạm, tinh bột, chất béo cạnh nhịn ăn gián đoạn, An cũng ăn theo trình tự riêng, từ rau đến thịt, cuối cùng là tinh bột để nhanh chóng cảm thấy no bụng. Đây là phương pháp giảm cân hiệu quả được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Y học ứng dụng Việt Nam, ăn rau trước bữa cơm sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động. Sự hoạt động này không quá nặng nề mà diễn ra nhẹ nhàng, êm ái bởi rau vốn nhiều chất xơ, không quá khô cứng. Nếu ăn cơm, thịt ngay lúc đầu sẽ khiến niêm mạc dạ dày phải tiết nhiều dịch vị tiêu hóa các thức ăn khô, cứng, dễ dẫn đến đau dạ dày."Do đó, thói quen ăn rau trước sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như cách cơ thể ta hấp thụ thức ăn", ông Sơn nói, thêm rằng lấp đầy chiếc bụng rỗng với rau sẽ khiến bạn nhanh chóng cảm thấy no bụng, không muốn ăn nhiều hơn. Từ đây, chúng ta có thể kiểm soát hàm lượng đường, chất béo có trong thức ăn một cách tốt lựa chọn mua nhiều hoa quả, rau củ quả sạch, ưu tiên ăn các quả như bơ, chuối, cam, thanh long, dứa, táo, các loại rau màu xanh như cải, súp lơ xanh. Ngoài ra, cô bổ sung các loại hạt để thêm chất béo tốt, uống thêm omega 3, sử dụng dầu oliu trong quá trình nấu nhận thấy khó khăn nhất trong quá trình thay đổi là việc duy trì thói quen mới và từ bỏ những thói quen đã gắn bó với mình hơn 20 năm qua."Đa phần mọi người luôn nghĩ việc ăn như vậy là khổ, khó, song với mình, tinh thần rất quan trọng. Vì vậy, mỗi tuần, mình ăn 1-2 bữa theo sở thích cá nhân để thoải mái hơn, không quá ảnh hưởng đến việc giảm cân", cô ăn uống, An duy trì tập thể dục 15-30 phút mỗi ngày. Sau ba tháng, cơ thể cô cải thiện tích cực, cân nặng từ 54 kg về 50 kg, vòng eo 67 cm về 60 cm, vùng bụng dưới thu gọn còn 72 cm, mông, đùi, cơ thể săn chắc hơn, tỷ lệ mỡ giảm. Tình trạng ốm vặt cũng được cải thiện, từ đó tinh thần sảng khoái, ngủ ngon hơn. Thân hình săn chắc cùng vòng eo chuẩn 60 cm của An. Ảnh Nhân vật cung cấp An cho biết ưu tiên của bản thân là lựa chọn đẹp - khỏe - trẻ hóa từ bên trong nên cô kiên trì áp dụng 4 nhóm chất cần thiết trong ăn uống. Từ kinh nghiệm của mình, cô khuyên mọi người không giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn, cắt giảm các chất như tinh bột, chất béo; lắng nghe cơ thể để tìm ra chế độ ăn kiêng phù Quỳnh Siết cơ là một quá trình cần được chú ý thực hiện nghiêm túc để đạt kết quả tốt nhất. Hãy tìm hiểu những điều cần biết về chế độ ăn khi siết cơ qua bài viết dưới đây. 1. Protein là quan trọng nhất Chế độ ăn với protein làm trọng tâm là quan trọng nhất đối với siết cơ, bởi protein là thành phần cơ bản để hình thành nên cấu trúc cơ. Quá trình siết cơ phải kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện, và trong khi tập luyện, cơ thể đi vào trạng thái dị hóa, khiến các cơ bị mất đi. Sau khi hoàn thành việc tập, cơ thể lại chuyển sang trạng thái đồng hóa, và protein trong chế độ ăn sẽ cung cấp nguồn nguyên liệu để cơ thể tái tạo lại phần cơ đã mất, hình thành nên các khối cơ “nạc”.Lí tưởng nhất là người tập hãy ăn một khẩu phần protein cả trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên không nên chỉ ăn duy nhất protein, mà hãy ăn cùng một chút carbohydrate, bởi khi kết hợp carbohydrate cùng với protein, carbohydrate sẽ giúp cơ thể tăng hấp thu protein, đồng thời cũng cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhất định phục vụ quá trình luyện tập. Whey protein sử dụng kèm với bơ lạc, cháo yến mạch,... là một gợi ý rất tiện lợi và khả thi cho người tập. Sử dụng whey protein là một trong những lựa chọn sáng suốt cho người tập Protein tốt nhất nên sử dụng từ các nguồn protein có lợi, chẳng hạn như thịt gà bỏ da, thịt bò nạc, đậu nành và các loại đậu,...Protein dù là yếu tố quan trọng nhất, nhưng một mình protein sẽ không đủ để tạo thành chế độ ăn. Chế độ ăn siết cơ là một chế độ đặt protein làm trọng tâm, bên cạnh đó khuyến khích sử dụng nhiều trái cây và rau xanh, carbohydrate có lợi chẳng hạn như từ ngũ cốc nguyên hạt, và ít tiêu thụ chất béo. 2. Gợi ý về cơ cấu bữa ăn của chế độ ăn siết cơ Về cơ bản, chế độ ăn siết cơ vẫn bao gồm ba bữa ăn mỗi ngày, và người thực hiện chế độ ăn siết cơ không được bỏ bữa. Cơ cấu của các thành phần trong mỗi bữa ăn nên chia thành ba phần bằng nhau như sauProtein nạc từ trứng, thịt gà, thịt gà tây, thịt đỏ,....Trái cây và rau có lợi từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt,.... Ngũ cốc chứa nhiều carbohydrate rất tốt cho sức khỏe Giữa các bữa ăn chính, người theo chế độ ăn siết cơ vẫn có thể ăn thêm các bữa ăn phụ, hoặc ăn vặt nếu đói, nhưng cần lưu ý tránh các loại thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh ngọt, kẹo ngọt,..., thay vào đó hãy sử dụng những thứ có lợi như ngũ cốc, trái cây hay rau đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI tham khảo XEM THÊM Trao đổi chất và giảm cân Cách bạn đốt cháy calo Lịch sử và lợi ích sức khỏe của măng tây Chế độ ăn uống tốt giúp não lớn hơn?

chế độ ăn siết cơ giảm mỡ